Вы когда-нибудь слышали термин «низкий гликемический индекс»? Низкий гликемический индекс - это число, указывающее на низкую скорость превращения углеводных элементов в пище в глюкозу в качестве энергии. Употребление продуктов с низким гликемическим индексом может помочь контролировать уровень сахара в крови. Потому что эти продукты медленнее повышают уровень сахара в крови, чем продукты с высоким гликемическим индексом.
Продукты с низким гликемическим индексом
Продукты оцениваются по гликемическому индексу только в том случае, если они содержат углеводы. Когда вы едите какие-либо углеводы, пищеварительная система расщепляет их на простые сахара, которые попадают в кровоток. Однако не все углеводы имеют одинаковый эффект. Вам необходимо выбирать продукты с гликемическим индексом менее 55. Вот некоторые продукты с низким гликемическим индексом, которые вы можете употреблять:
- Хлеб: пшеничный, мультизерновой, ржаной
- Фрукты: яблоко, клубника, абрикос, персик, слива, груша, киви, помидор.
- Овощи: морковь, брокколи, цветная капуста, сельдерей, кабачки.
- Крахмалистые овощи: сладкий картофель, кукуруза, батат, тыква, кабачки.
- Бобовые: чечевица, нут, фасоль, жареная фасоль.
- Макаронные изделия и лапша: макаронные изделия, гречневая лапша, лапша с вермишелью, рисовая лапша.
- Рис: коричневый рис, басмати, дуонгара
- Зерновые: киноа, ячмень или ячмень, гречка, кус-кус, манная крупа.
- Молоко и молочные продукты: коровье молоко, сыр, йогурт, кокосовое молоко, соевое молоко, миндальное молоко.
Кроме того, есть некоторые продукты, которые можно включать в диету с низким ГИ, потому что они содержат мало углеводов или совсем не содержат их. Вот продукты, которые вы можете добавить:
- Рыба и морепродукты: лосось, форель, тунец, сардины, креветки.
- Продукты животного происхождения: говядина, курица, баранина и яйца.
- Орехи: миндаль, кешью, грецкие орехи, фисташки и макадамия.
- Жиры и масла: оливковое масло, сливочное масло, авокадо.
- Травы и специи: чеснок, соль, перец, базилик, фенхель.
Старайтесь как можно чаще заменять продукты с высоким гликемическим индексом на продукты с низким. Продукты с высоким гликемическим индексом имеют ценность 70 или более, что может быстро повысить уровень сахара в крови. Продукты, которых следует избегать при диете с низким ГИ, - это белый хлеб, рогалики, турецкий хлеб, картофельное пюре быстрого приготовления, кукурузная паста, лапша быстрого приготовления, рисовое молоко, овсяное молоко, арбуз, жасминовый рис, рис арборио, рисовые лепешки, кукурузные чипсы и т. Д. крекеры, рис, пончики, вафли, пирожные и многое другое. [[Связанная статья]]
Низкогликемическая диета
Употребление продуктов с низким гликемическим индексом обязательно для диабетиков. Однако эту диету может применять и любой желающий. Исследования показывают, что диета с низким гликемическим индексом может привести к потере веса, снижению уровня сахара в крови и снижению риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа. Что касается низкогликемической диеты, которой вы можете придерживаться, а именно:
1. Ешьте большие куски.
Обильное питание требует больше времени для переваривания и усвоения пищи. Пища будет медленно перевариваться. Чем цельнее еда, тем ниже гликемический индекс. Поэтому выбирайте цельные продукты, такие как сложные углеводы и клетчатку, а не продукты быстрого приготовления.
2. Выбирайте здоровые жиры.
Полезные жиры, такие как растительное масло или орехи, могут замедлить пищеварительный процесс, поэтому уровень сахара в крови не резко возрастет. Мало того, содержание полезных жиров также может снизить гликемический уровень в пище и ускорить насыщение.
3. Ешьте продукты, богатые клетчаткой.
Продукты, богатые клетчаткой, такие как орехи, сухофрукты, хлеб и макаронные изделия, имеют низкий гликемический индекс, поэтому вам следует добавлять эти типы продуктов в свой ежедневный рацион.
4. Баланс с белком.
Продукты с высоким содержанием белка могут замедлить опорожнение желудка. Поэтому не забывайте добавлять белок в основные приемы пищи и закуски, чтобы потом не переедать. Чтобы получить дополнительную информацию о диете с низким ГИ, особенно для диабетиков, вы можете проконсультироваться с врачом или диетологом. Ваш врач порекомендует вам список продуктов, которые вы должны есть, с указанием значений их гликемического индекса.
