Оформив мышцы живота в тонусе - мечта почти каждого, может быть, даже вы один из них. Для этого вы можете выполнять упражнения для пресса дома с помощью инструктора по здоровью или без нее. Выполнение упражнений для пресса дома в основном безопасно для всех в любой возрастной группе. Однако нет ничего плохого в том, чтобы сначала проконсультироваться с врачом, если у вас есть определенные проблемы со здоровьем, такие как боли в животе, боли в спине, вы беременны или только что родили. Кроме того, не заставляйте себя, если вы недостаточно сильны для выполнения этой серии упражнений. При появлении жалоб немедленно обратитесь к врачу.
Примеры упражнений на пресс в домашних условиях
Для тех из вас, кто не смог вернуться к тренировкам в тренажерном зале, это упражнение для брюшного пресса в домашних условиях может стать разминкой, чтобы в будущем мышцы не были жесткими или расслабленными. Вот несколько примеров и как делать упражнения для пресса в домашних условиях.
1. Мост
упражнение
мост начиная с положения лежа
Мост это отличное базовое упражнение для укрепления мышц живота. Как делать это движение:
- Лягте на спину на мат, колени согнуты, ступни на полу, ладони смотрят вниз по бокам.
- Вдохните и укрепите мышцы кора. Поднимите ноги вверх, поднимите ягодицы и отойдите от пола. Вверху тело должно образовывать прямую линию между коленями и плечами.
- Медленно опустите тело обратно на пол.
Повторите 10 повторений по 3 подхода.
2. Косой хруст
Косой хруст Тренируйте боковые мышцы живота. Это движение можно выполнять как упражнение для боковых мышц живота. Это можно сделать следующим образом:
- Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч. Откатите колени в сторону, пока они не коснутся пола. Положите руки на грудь или за уши.
- Осторожно согнитесь к бедрам, пока плечи не окажутся на высоте 7 см от пола. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и медленно опуститесь.
Сделайте 12 наклонных надавливаний и повторите с противоположной стороны.
3. Планка
Движение планки может тренировать основные мышцы
Планка Это домашнее упражнение для брюшного пресса, которое нацелено на нижнюю часть спины и основные мышцы. Это можно сделать следующим образом:
- Лягте на живот с опорой на руки и пальцы ног. Держите ноги прямыми, а бедра приподнятыми, чтобы образовалась прямая жесткая линия от головы до пят.
- Плечи должны быть чуть выше локтей. Сосредоточьтесь на том, чтобы мышцы живота оставались напряженными на протяжении всего упражнения.
- Задержитесь в этом положении 5-10 секунд и повторите 8-10 раз.
4. Хруст велосипед
Хруст велосипед укрепит мышцы нижней части живота. Это упражнение для брюшного пресса в домашних условиях может проработать мышцы нижней части живота. Это можно сделать следующим образом:
- Лягте на пол, согнув колени под углом 90 градусов и скрестив пальцы за головой.
- Согните и скрутите нижнюю часть тела, приложив правый локоть к левому колену, а правую ногу оставьте вытянутой.
- Верните правый локоть и правую ногу в исходное положение, немедленно двигаясь вверх, чтобы подвести левый локоть к правому колену и разогнуть левую ногу.
Выполните в общей сложности 20 повторений (по 10 с каждой стороны) в 3 подхода.
5. Встает с колен
Делая подъем ног, сосредоточьтесь на мышцах живота. Это упражнение для брюшного пресса в домашних условиях может показаться простым, но это довольно сложный вид упражнений. Поднимая обе ноги, сосредоточьтесь на силе живота и старайтесь не поднимать ягодицы. Способ сделать
Встает с колен как следует.
- Лягте на спину на коврик, руки по бокам и ладони на полу или под ягодицами для дополнительной поддержки.
- Напрягите основные мышцы, чтобы поднять ноги прямо вверх, пока ваше тело не сформируется под углом 90 градусов.
- Медленно опустите ноги на пол.
- Выполните 10 повторений по 3 подхода.
В дополнение к упражнениям для пресса в домашних условиях, упомянутым выше, вы можете попробовать другие движения в зависимости от ваших способностей.
6. Хруст желудка
Как тренировать мышцы брюшного пресса с помощью хруста живота. Полезные упражнения для укрепления мышц брюшного пресса:
хруст в животе. Ходы просты, но могут дать отличные результаты. Вот как это сделать
хруст в животе как упражнение на пресс:
- Положите тело на пол или на ровный коврик.
- Согните оба колена, оставив ступни на полу.
- Ширина открытых ступней в бедрах
- Положите руки на бедра, перед грудью или за голову.
- Начните медленно поднимать тело к коленям, пока плечи не отойдут от пола.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
- Повторить 12 раз
7. боковая планка
Боковая планка может эффективно тренировать мышцы живота.
боковая планка может быть эффективным упражнением для мышц живота. Вот как сделать правую боковую планку.
- Лягте на бок и поддерживайте свой вес локтями.
- Положение ног и талии по прямой.
- Расслабьте шею и плечи
- Держите мышцы живота в напряжении во время выполнения планки.
- Задержитесь в этом положении 5-10 секунд и повторите 8-10 раз.
- Выполняя повторения, меняйте сторону тела, которая используется для поддержки веса.
[[Связанная статья]]
Заметки от SehatQ
Есть много способов накачать мышцы живота, которыми вы можете заниматься дома без помощи специальных инструментов. При регулярной практике не только тело будет медленно формироваться, но и улучшится физическое здоровье. Если у вас все еще есть вопросы о тренировке мышц живота и их пользе для здоровья, обсудите их напрямую со своим врачом через функцию Chat Doctor в приложении для здоровья SehatQ. Скачать бесплатно в Google Play и App Store.
упражнение мост начиная с положения лежа Мост это отличное базовое упражнение для укрепления мышц живота. Как делать это движение: 
Косой хруст Тренируйте боковые мышцы живота. Это движение можно выполнять как упражнение для боковых мышц живота. Это можно сделать следующим образом: 
Движение планки может тренировать основные мышцы Планка Это домашнее упражнение для брюшного пресса, которое нацелено на нижнюю часть спины и основные мышцы. Это можно сделать следующим образом: 
Хруст велосипед укрепит мышцы нижней части живота. Это упражнение для брюшного пресса в домашних условиях может проработать мышцы нижней части живота. Это можно сделать следующим образом: 
Делая подъем ног, сосредоточьтесь на мышцах живота. Это упражнение для брюшного пресса в домашних условиях может показаться простым, но это довольно сложный вид упражнений. Поднимая обе ноги, сосредоточьтесь на силе живота и старайтесь не поднимать ягодицы. Способ сделать Встает с колен как следует. 
Как тренировать мышцы брюшного пресса с помощью хруста живота. Полезные упражнения для укрепления мышц брюшного пресса: хруст в животе. Ходы просты, но могут дать отличные результаты. Вот как это сделать хруст в животе как упражнение на пресс: 
Боковая планка может эффективно тренировать мышцы живота. боковая планка может быть эффективным упражнением для мышц живота. Вот как сделать правую боковую планку. 
