Есть много видов упражнений, которые вы можете выполнять, одно из самых простых - это упражнения на растяжку. Как следует из названия, упражнения на растяжку - это простые движения, направленные на сгибание или расслабление жестких частей тела. Упражнения на растяжку также могут быть открытием для других видов упражнений, особенно для художественной гимнастики. Это не займет много времени, вам просто нужно делать это в течение 3-5 минут, если движение является активным и динамичным, чтобы мышцы тела казались гибкими, а не жесткими и не склонными к травмам при упражнения с более сложными движениями.
Примеры упражнений на растяжку
Растяжка - это не обычное статичное разогревающее движение. Эта гимнастика выполняет движения, требующие от тела активных движений от низкой до умеренной интенсивности, например, повороты тела, раскрытие ног вправо и влево, а также ходьба на месте. Иногда движения в этом упражнении на растяжку повторяют определенные спортивные движения, которые вы будете выполнять позже. Например, пловцы перед входом в бассейн закатывают руки. Для ясности, вот несколько упражнений на растяжку, которые вы можете использовать в качестве примеров:
1. Маятниковые ножки
Движение в этом упражнении на растяжку может укрепить мышцы в этой части перед занятиями спортом, например ездой на велосипеде. Вам необходимо предпринять следующие шаги:
- Стоя прямо, обе руки на талии
- Поднимите одну ногу прямо вперед, затем отведите назад
- Сделайте это 5-10 раз
- Переключитесь на другую ногу и проделайте те же шаги.
2. Вращение позвоночника.
Это движение направлено на расслабление мышц поясницы и спины, чтобы они не были подвержены травмам во время занятий. Способ сделать это:
- Ноги расставьте на ширине плеч, руки подняты прямо до уровня груди.
- Поверните корпус на 90 градусов вправо, затем снова поверните на 180 градусов влево.
- Убедитесь, что ваша спина прямая, а ступни не шевелятся.
3. Выпад
Это упражнение на растяжку может растянуть мышцы живота, подколенные сухожилия и бедра, что сделает их идеальными перед тем, как вы начнете заниматься спортом на природе, например футболом или баскетболом. Это упражнение выполняется следующим образом:
- Стоя с руками на талии
- Сделайте шаг вперед, согните колени, затем опустите корпус (выпады)
- Держите переднее колено на одной линии с бедрами и лодыжками, затем опустите заднее колено на пол, не касаясь
- Не позволяйте переднему колену выходить за передний палец ноги, чтобы принять положение на корточках.
- Толкайте заднюю ногу, а переднюю так же вперед.
Убедитесь, что ваш пресс зафиксирован во время упражнения, чтобы не выгибать спину в некоторых точках движения. [[Связанная статья]]
Советы по безопасным упражнениям на растяжку
Хотя упражнение на растяжку относительно легкое, все же существует вероятность того, что вы испытаете побочные эффекты в виде жесткости мышц, что указывает на ошибку разминки, которую вы выполняете. Поэтому стоит обратить внимание на следующие моменты:
- Продолжайте дышать как обычно, пока вы выполняете упражнение, в том числе при выполнении движений сопротивления, таких как выпады
- Вы можете повторить движение 3-5 раз, прежде чем делать новое.
- Убедитесь, что нет упражнений на растяжку бить-это слишком быстро или требует, чтобы вы прыгали вверх и вниз. Это движение может привести к напряжению мышц, что увеличивает риск травмы.
- Если мышцы начали «горячиться», вы можете увеличить интенсивность движения, чтобы сделать его более сложным.
- Не выполняйте упражнения на растяжку, если вы получили травму, если вы не получили зеленый свет от врача или терапевта, который вас лечит.
- Пожилые люди старше 65 лет должны соблюдать осторожность при выполнении этого упражнения.
Болезненность после упражнений на растяжку - обычное дело. Однако, если мышцы ощущаются болезненными или жесткими, вам, возможно, придется оценить выполняемое упражнение, потому что это может быть связано с тем, что упражнение слишком интенсивно для ваших жестких или негибких мышц после длительного отдыха.
