Упражнения на растяжку кажутся легкими и простыми. Но все равно многим это лень делать. На самом деле, по мнению экспертов, растягиваться нужно постоянно.
Американский колледж спортивной медицины рекомендуют растягивать каждую основную группу мышц не реже двух раз в неделю по 60 секунд. Эти основные мышцы включают мышцы икр и ног, живота, груди, плеч, спины, а также передних и задних конечностей. Итак, почему вам нужно регулярно растягиваться?
Упражнения на растяжку полезны не только для гибкости
Регулярная растяжка поможет сохранить гибкость вашего тела в пожилом возрасте. Потому что, когда вы стареете, ваша подвижность снижается настолько, что ваше движение будет ограничено. Если ваше тело гибкое, вам будет легче заниматься повседневными делами. Помимо того, что упражнения на растяжку полезны для гибкости тела, они также принесут следующие преимущества:
- Улучшить спортивные результаты
- Способствует притоку крови к мышцам
- Улучшить осанку
- Вылечить и предотвратить боль в спине
- Снять стресс
- Преодолеть головную боль напряжения (головные боли напряжения)
- Снизить риск травм во время занятий спортом
Формы упражнений на растяжку
Существуют различные формы упражнений на растяжку. К двум наиболее распространенным типам относятся:
Это растяжка, при которой часть тела тянется до тех пор, пока она не станет напряженной, и удерживается в течение 15-60 секунд. Статическая растяжка считается самым безопасным видом упражнений.
Динамическая растяжка - это растяжка, которая выполняется за счет активных движений. Хотя эта форма растяжки широко используется на занятиях в тренажерном зале, большинство экспертов сходятся во мнении, что она опасна. Почему? Причина в том, что упражнения на динамическую растяжку слишком сильно нагружают мышцы и соединительную ткань (связки). Это не невозможно, если это состояние приводит к травмам. [[Связанная статья]]
Начинающие могут делать это упражнение на растяжку
Боитесь растяжений при растяжке или не знаете, с чего начать? Не волнуйтесь, два примера упражнений на растяжку для начинающих, которые вы можете выполнять дома, ниже:
Растяжка над головой
Эта растяжка хороша для мышц плеч, шеи и спины. Вот шаги:
- Встаньте и держите ноги на ширине плеч.
- Сядьте так, чтобы бедра и колени оставались расслабленными.
- Вытяните руки над головой, пока они не станут прямыми.
- Сведите пальцы вместе и расположите ладони вверх.
- Сделайте глубокий и медленный вдох 10 раз.
- Растягивайте тело с каждым вдохом.
- Сделайте небольшой перерыв, затем повторите упражнение на растяжку еще раз.
Кошка и корова растягиваются
- Наклонитесь, поддерживая обеими руками и коленями (как будто вы играете на спине с ребенком).
- Убедитесь, что ваша спина прямая.
- Напрягите мышцы живота и выгните спину по дуге.
- Опустите голову, чтобы видеть живот.
- Задержитесь в этом положении на 10 секунд, глубоко дыша.
- Опустите спину и поднимите голову.
- Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
- Повторить 4 раза.
[[Связанная статья]]
Когда подходящее время для упражнений на растяжку?
Если вы хотите разогреться перед тренировкой, вы можете сделать динамическую растяжку. Движение такое же, как и упражнение, но с меньшей интенсивностью. Например, перед бегом можно сделать быструю прогулку.
. Затем начните медленно бегать и постепенно увеличивайте интенсивность. После тренировки вы можете сделать статическую растяжку, чтобы завершить тренировку. Эта растяжка - отличный способ снять напряжение в мышцах во время тренировки, чтобы вы могли больше расслабиться. Но помните: не делайте упражнения на растяжку до и после тренировки. Эксперты рекомендуют растягиваться постоянно, например, перед сном, после пробуждения или во время перерыва на работе. Также не рекомендуется сначала делать упражнения на растяжку с профессиональным консультантом. Потому что неправильное растягивающее движение на самом деле может вызвать травму. Вы можете выделять не менее 5-10 минут каждый день на растяжку. При этом мышцы тела останутся гибкими.
На что обратить внимание, чтобы?
Чтобы упражнения на растяжку были безопасными и эффективными, воспользуйтесь следующими советами:
Не растягиваться без указания врача
Это особенно актуально для тех из вас, кто имел в анамнезе травмы, несчастные случаи или перенес операции, связанные с костями, суставами или другими конечностями.
Как и упражнения, растяжку нужно делать постепенно, особенно если вы новичок. Вашему телу нужно время, чтобы привыкнуть к движениям растягивающих мышц.
Сосредоточьтесь на ключевых областях, важных для мобильности
Примеры этих областей включают икры, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и квадрицепсы. Что касается верхней части тела, сосредоточьтесь на движениях, которые затрагивают плечи, шею и нижнюю часть спины. [[Связанная статья]]
Немедленно прекратите, если почувствуете себя плохо
Растяжка может вызвать дискомфорт в начале упражнения, что является нормальным явлением. Но если вас сильно тошнит, значит, вы перенапрягаете свое тело и должны немедленно прекратить упражнения на растяжку.
Не забывайте контролировать свое дыхание
Регулировка дыхания поможет вам снять напряжение и упростит выполнение упражнений на растяжку.
Избегайте перенапряжения тела
Не перетягивайте и не
перенапрягаться потому что это приведет к травмам.
Заметки от SehatQ
Упражнения на растяжку приносят много пользы организму. Начиная с поддержания гибкости и заканчивая предотвращением травм. Для этого сделайте растяжку частью своего здорового образа жизни. Поговорите со своим врачом, если у вас есть проблемы с растяжкой. Особенно для тех из вас, кто травмирован или страдает определенными заболеваниями. Не позволяйте добрым намерениям питать ваше тело, чтобы навредить вам.
