Тренировка мышц спины - вариант для тех из вас, кто часто испытывает проблемы или травмы спины. Мало того, это упражнение также полезно для укрепления мышц спины. Когда мышцы спины сильны, выполнение таких действий, как тяжелая работа и спорт, безусловно, будет легче и удобнее.
Какие упражнения для мышц спины?
Перед тренировкой мышц спины убедитесь, что вы разогревались в течение 5-10 минут. Вы можете разогреться с помощью кардиоупражнений, таких как крушение педалей на велотренажере или бег сверху.
беговая дорожка . Некоторые упражнения для спины, которые подходят для начинающих и которые можно выполнять дома, включают:
1. Растяжка от колен до груди
Это движение от колена к груди может тренировать мышцы спины. Чтобы выполнить это движение, лягте на спину, согните колени и поставьте ступни к полу. Обеими руками подтяните одно колено к груди. После этого напрягите пресс и прижмите позвоночник к полу. Задержитесь на 5 секунд, а затем верните ноги в исходное положение. Повторите то же движение с другой ногой, затем продолжайте поднимать обе ноги одновременно. Делайте это движение 2 раза в день (желательно один раз утром, один раз вечером).
2. Тяга гантелей
Встаньте со штангой в каждой руке, затем согнитесь в талии так, чтобы верхняя часть тела образовала угол в 20 градусов. Убедитесь, что ладони обращены к бедрам, а голова смотрит в пол. Поднимите штангу, пока ваши локти не сойдутся под углом 90 градусов, затем напрягите лопатки. Вернитесь в исходное положение и повторите движение.
широкая тяга гантелей 12 раз по 3 подхода. Если у вас проблемы со спиной, будьте осторожны при выполнении этого движения.
3. Рубить древесину
Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая
гимнастический мяч обеими руками. Для начала поднимите мяч или штангу обеими руками над головой. В этом положении слегка поверните бедра вправо. Выполняя движение на корточках, поверните бедра влево и опустите вес к внешней стороне левого колена. Делайте это движение, как если бы человек подметал. Держа руки прямыми, вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Сделайте это движение 12 раз по 3 подхода.
4. обратная муха
Это движение похоже на движение № 2,
широкая тяга гантелей . Держа штангу в каждой руке, согните талию так, чтобы получился угол 45 градусов. Поднимите руки, подтянув локти к бокам, и напрягите лопатки. Медленно опустите руки в исходное положение. Повторить движение
обратная муха 12 раз по 3 подхода.
5. Сжатие лопатки
Для выполнения этого упражнения сядьте прямо на стуле без спинки. Удерживая эту позу, отведите плечи назад и задержитесь на 5 секунд. Через пять секунд расслабьте плечи и вернитесь в исходное положение. Повторить движение
сжатие лопатки От 2 до 5 раз утром и вечером.
6. Тяга гантелей отступника
Занять позицию
доска , затем положите каждую руку на штангу на полу. Убедившись, что ваше тело образует прямую линию от головы до пальцев ног, поочередно поднимайте штангу до уровня подмышек. Поднимая штангу, убедитесь, что бедра по-прежнему обращены к полу. Сделайте это движение 20 раз по 3 подхода.
7. Супермен
Положите свое тело на пол в положение полета, как супермен. Держа в руках штангу или мяч, поднимайте верхнюю и нижнюю части тела одновременно, задействуя корпус и ягодицы. Удерживайте движение 1 секунду, затем вернитесь в исходное положение. Повторите движения Супермена 12 раз по 3 подхода.
8. стрейч краска
Для начала примите позу ползания. Медленно выгибайте спину, подтягивая живот вверх. После этого медленно опустите спину животом, как если бы вы собирались упасть на пол, а затем верните ее в исходное положение. Повторяйте это движение 3-5 раз утром и вечером.
9. Тяга гантелей на четвероногих
Чтобы сделать это движение, примите положение ползания со штангой в одной руке. Убедитесь, что ваша спина прямая, руки находятся прямо под плечами, а колени под бедрами. Вытяните правый локоть и поднимите штангу в руках до подмышек. Затем верните руки в исходное положение. Сделайте 12 раз по 3 подхода на каждую сторону.
Преимущества тренировки мышц спины
Упражнения для мышц спины могут укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник. Мало того, это упражнение также полезно для снижения риска перенапряжения или растяжений, которые могут возникнуть при физических упражнениях или физических нагрузках. С другой стороны, упражнения для спины укрепят такие мышцы, как:
- Latissimus dorsi (мышца, регулирующая движение плеча)
- Ромбовидная (мышца, регулирующая движение лопаток)
- Трапеция (мышца, регулирующая движение лопаток)
- Erector spinae (мышца, контролирующая стороны тела)
[[Связанная статья]]
Заметки от SehatQ
Упражнения для мышц спины действительно приносят много пользы вашему телу. Однако если при выполнении упражнения возникает боль, лучше сразу же прекратить. Проконсультируйтесь с врачом о своем состоянии, если боль, возникающая из-за упражнений для мышц спины, не проходит или усиливается. Для дальнейшего обсуждения упражнений для мышц спины и их пользы для здоровья,
спроси врача напрямую в приложении для здоровья SehatQ. Скачать сейчас на
Магазин приложений и Google Play .
Это движение от колена к груди может тренировать мышцы спины. Чтобы выполнить это движение, лягте на спину, согните колени и поставьте ступни к полу. Обеими руками подтяните одно колено к груди. После этого напрягите пресс и прижмите позвоночник к полу. Задержитесь на 5 секунд, а затем верните ноги в исходное положение. Повторите то же движение с другой ногой, затем продолжайте поднимать обе ноги одновременно. Делайте это движение 2 раза в день (желательно один раз утром, один раз вечером). 
