Правильный способ углеводной диеты для похудения

Если вы один из тех людей, которые ищут способ быстро похудеть, углеводная диета может стать решением. Некоторые типы углеводных диет, которые могут быть вам знакомы, - это диета Аткинса и кето-диета. Несмотря на псевдоним, эта диета осуществляется путем ограничения ежедневного потребления углеводов и замены их продуктами с высоким содержанием белка или полезных жиров. Как правильно есть углеводы и правильно выбирать ежедневное меню, чтобы эффективно похудеть?

Преимущества углеводной диеты в целом

Прежде всего следует понять, что углеводы на самом деле не враги. Углеводы важны для нашего организма. Углеводы в определенных количествах необходимы организму как источник энергии. Когда мы потребляем углеводы, организм накапливает их в мышцах и печени для использования в качестве энергетических резервов. Однако для индонезийцев, основным продуктом питания которых является рис, ежедневное потребление углеводов может быть намного больше, чем должно быть. Привычка есть рис с гарнирами, которые также содержат углеводы, такие как, например, картофель и лапша, также является причиной чрезмерного потребления углеводов. Если запасы углеводов в организме не используются, организм превращает их в жир в качестве запаса энергии. Это накопление жира заставляет нас набирать вес и становиться толще. Поэтому многие считают низкоуглеводную диету хорошим способом похудеть. Вот преимущества углеводной диеты, о которых вам нужно знать:

• Уменьшите аппетит
• Худеть
• Жир на животе будет сокращаться быстрее, чем при других диетах
• Триглицериды имеют тенденцию резко падать
• Повышенный уровень «хорошего» холестерина ЛПВП
• Уровень сахара в крови и инсулина становится низким
• Может снизить кровяное давление
• Эффективен при метаболическом синдроме
• Терапия некоторых заболеваний головного мозга

Кто может сесть на углеводную диету?

Перед тем, как начать углеводную диету, вы должны сначала убедиться, что ваше тело способно снизить потребление углеводов. Вы можете обсудить это со своим врачом. Для тех из вас, у кого есть история заболевания, указанная ниже, клиника Майо рекомендует углеводную диету в качестве диетического метода, который вы можете выбрать для похудения:

• Высокое кровяное давление
• Диабет
• Ожирение
• Сердечно-сосудистые
• Метаболический синдром

По сути, любой может сесть на углеводную диету, если метод применяется правильно и целенаправленно. Однако эта диета не рекомендуется для маленьких детей и подростков, которые все еще находятся в младенческом возрасте, например, для учащихся средних и старших классов. В этом возрастном диапазоне организм все еще нуждается в большом количестве питательных веществ, в том числе углеводов.

Как правильно есть углеводы

В идеале количество потребляемых углеводов составляет 45-65% от общего суточного потребления. Итак, если в день вы потребляете 2000 калорий, количество поступающих углеводов составляет около 225-325 граммов в день. Однако, если вы хотите похудеть, результаты будут намного быстрее, если вы потребляете около 50-150 граммов углеводов в день. Повторюсь, стандартных правил углеводной диеты не существует, потому что состояние организма у всех разное. Поэтому важно поэкспериментировать с методом, который лучше всего подходит для вашего тела. Вот несколько советов для тех из вас, кто хочет перейти на углеводную диету. Хотя нет никаких исследований, подтверждающих это, это руководство считается полезным для тех, кто его пережил.

1. Потребляйте 100-150 граммов углеводов в день.

Такое количество углеводов подходит для тех из вас, кто достиг своего идеального веса и хочет поддерживать свой вес, сохраняя при этом свое здоровье. Потребление такого количества углеводов также может помочь вам похудеть, если это сопровождается контролем порций и подсчетом калорий. Типы углеводов, которые можно употреблять:

• Все виды овощей
• Несколько порций фруктов в день
• Сложные углеводы, такие как сладкий картофель, овес и коричневый рис, умеренными порциями.

2. Потребляйте 50-100 граммов углеводов в день.

Этот диапазон количества углеводов хорош для похудения, но при этом позволяет вам есть меньше углеводов. Кроме того, этот диапазон хорош и для тех из вас, кто хочет поддерживать вес. Типы углеводов, которые можно употреблять в этом диапазоне:

• Много овощей
• Две-три штуки в день
• Небольшие порции сложных углеводов

3. Употребляйте 20-50 граммов углеводов в день.

При таком количестве вы быстро похудеете, и это хорошо для тех из вас, кто в анамнезе болел диабетом и ожирением. Потребление менее 50 граммов углеводов в день запустит процесс кетоза в вашем теле. А значит, у вас снизится аппетит, и вы автоматически похудеете. Типы углеводов, которые можно употреблять в этом диапазоне:

• Многие порции овощей с низким содержанием углеводов
• Несколько видов ягод с добавлением взбитых сливок.
• Небольшое количество углеводов из неуглеводных продуктов, таких как авокадо, орехи и семена.

Помните, что углеводная диета не означает, что вы вообще не едите углеводы. Если вы все еще чувствуете голод, ешьте больше овощей, чтобы не задохнуться. Соблюдая углеводную диету, не забывайте также сопровождать ее физическими упражнениями, чтобы метаболизм в организме продолжал работать нормально. Просто помните, что нельзя тренироваться внезапно и чрезмерно, особенно если вы не привыкли к этому раньше. Начинайте медленно, чтобы тело приспособилось.

Рекомендации по питанию и табу при углеводной диете

Когда вы садитесь на углеводную диету, это не значит, что вы вообще не едите углеводы. Просто нужно уменьшить количество. Ведь полностью отказаться от углеводов нельзя, ведь эти компоненты содержатся во многих продуктах, в том числе во фруктах. Тип пищи, которую можно употреблять при углеводной диете, будет зависеть от вашего текущего состояния тела, такого как ваш вес, привычки упражнений и вес, который вы хотите сбросить. Но в целом вот рекомендации по продуктам, которые следует употреблять и избегать при углеводной диете.

1. Продукты, которые можно употреблять при углеводной диете.

На углеводной диете ешьте свежеприготовленные продукты, а не замороженные или упакованные продукты. Ниже приведены примеры продуктов с низким содержанием углеводов.

• Мясо: говядина, курица, баранина и многое другое
• Рыба: лосось и рыба, пойманные в дикой природе, без разведения
• Яйцо: Яйца, обогащенные омега-3, будут лучше
• Овощи: такие как шпинат, брокколи, цветная капуста и морковь
• Фрукты: яблоко, апельсин, груша, клубника
• Орехи: миндаль и семечки
• Молочные продукты: сыр, йогурт, масло
• Полезные жиры: кокосовое масло, оливковое масло, рыбий жир

Соблюдая углеводную диету, продолжайте ограничивать потребление сыра и орехов.

2. Продукты, которые не рекомендуются в углеводной диете.

Вот список продуктов, которых следует избегать при углеводной диете:

• Сахар: газированные напитки, фруктовые соки, конфеты, мороженое и другие продукты с большим количеством добавленного сахара
• Обработанная пшеница: рис, хлеб, крупы и макаронные изделия
• Транс-жиры: растительное масло
• Нежирные фасованные пищевые продукты: Многие продукты с низким содержанием жира, но с высоким содержанием сахара.
• Упакованных продуктов питания: обработанные пищевые продукты, такие как колбасы, фрикадельки или все, что сделано на фабрике
• Овощи, содержащие крахмал: фасоль, кукуруза и картофель

Примеры меню углеводной диеты

Углеводная диета не означает, что вам не нужно есть вкусную еду. Вот примеры меню углеводной диеты, которое можно применять в течение 5 дней: 1 день

Завтрак: яйца, бекон и ломтики авокадо.

Обед: салат с куриной грудкой, сыром и заправкой из оливкового масла.

Ужин: лосось, макароны и семечки.

Закуски: вяленое мясо и сыр День 2

Завтрак: яйца, стейк и нарезанный перец.

Обед: салат и тунец, морковь и авокадо.

Ужин: мясо, салат из шпината с грецкими орехами и заправкой из оливкового масла.

Закуски: яйца пашот и фисташки. 3 день

Завтрак: яйца, колбаса и авокадо.

Обед: гребешки, капуста на гриле с пармезаном.

Ужин: мясо, жареные помидоры и редис.

Полдник: семечки и бри. День 4

Завтрак: яйца с тертой курицей, халапеньо и сыр чеддер.

Обед: куриная булочка с бургером с картофелем фри

Ужин: фрикадельки и томатная лапша.

Полдник: сардины и орехи макадамия. 5 день

Завтрак: яйца, сыр, брокколи и куриная колбаса.

Обед: стейк, салат с оливковым маслом и заправкой из кешью.

Ужин: креветки, спаржа и грибы.

Полдник: вяленое мясо и авокадо.

Риски, которые могут возникнуть при углеводной диете

Если вы неосторожно и внезапно уменьшите потребление углеводов, ваше тело испытает несколько негативных реакций, таких как:

• Испытывающий головокружение
• Вонючее дыхание
• Слабый
• Мышечные судороги
• Тело чувствует усталость
• На теле появляются красные пятна
• Запор или диарея

Карбо-диета также не должна применяться чрезмерно в долгосрочной перспективе. Помимо недостатка энергии, вы также можете испытывать дефицит важных витаминов и минералов. В некоторых случаях неправильная углеводная диета может привести к повышенному риску потери костной массы, нарушений пищеварительного тракта и повышенному риску нескольких хронических заболеваний. Не ешьте меньше 20 граммов углеводов в день, чтобы тело не хромало. Употребление слишком большого количества животного белка вместо углеводов также может увеличить риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака. [[статьи по теме]] Перед тем, как перейти на углеводную диету, проконсультируйтесь с диетологом и прочитайте как можно больше об этих методах диеты, чтобы выбрать тот, который лучше всего подходит вашему телу. Не форсируйте это, если чувствуете, что не можете сесть на углеводную диету. Ваше здоровье превыше всего. Не позволяйте диете, направленной на питание тела, на самом деле вызывать у вас болезни.