Как снизить высокое кровяное давление и холестерин с помощью здорового образа жизни
Прием лекарств от гипертонии и холестерина, прописанных врачом, является одним из способов одновременного снижения высокого кровяного давления и холестерина в крови. Однако потребление лекарств также должно быть сбалансировано с изменением образа жизни, чтобы эффект был более оптимальным. Итак, как вместе снизить артериальное давление и холестерин?1. Регулярно занимайтесь спортом.
Физические упражнения - один из способов снизить высокое кровяное давление и уровень холестерина. Как снизить высокое кровяное давление и холестерин можно сделать при регулярных физических нагрузках. Физические упражнения тренируют сердечную мышцу, чтобы сделать ее сильнее. Когда сердце сильнее, оно способно перекачивать больше крови, не влияя на работу сердечной мышцы. Также снижается давление в кровеносных сосудах. Во время тренировок организм стимулирует ферменты, которые помогают избавиться от плохого холестерина из стенок кровеносных сосудов в печень (печень). В печени холестерин превращается в вещества, способствующие пищеварению, и выводятся из организма. Министерство здравоохранения и социальных служб (HHS) рекомендует упражнения средней интенсивности как способ снижения высокого кровяного давления и ежедневного холестерина. Регулярно занимайтесь спортом по 150 минут в неделю. К упражнениям средней интенсивности, которые можно выполнять для снижения высокого кровяного давления и холестерина, относятся: - Ходить.
- бег трусцой.
- Велосипед.
- Поднимаемся по лестнице.
- Плавание
2. Избегайте продуктов, вызывающих гипертонию и холестерин.
Фастфуд увеличивает риск гипертонии и холестерина. Другие способы понизить кровяное давление и уровень холестерина можно найти, отказавшись от продуктов, вызывающих раздражение. Следует избегать следующих видов пищи: - Быстрое питание
В фастфуд обычно добавляют много соли и масла. То есть в нем высокое содержание натрия и трансжиров.
Эта обработка может одновременно повысить кровяное давление и уровень плохого холестерина (ЛПНП). Если накапливается плохой холестерин, налет может закупоривать кровеносные сосуды, что еще больше увеличивает кровяное давление.
- Обработанное мясо
В обработанном мясе в качестве консерванта используется соль с высоким содержанием натрия. По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), два ломтика обработанного мяса содержат 567-910 миллиграммов натрия.
Обработанное мясо также имеет более высокий уровень насыщенных жиров, чем свежее красное мясо. Департамент пищевых продуктов и питания Корейского университета Ханянг обнаружил, что потребление обработанного мяса тесно связано с риском повышения уровня плохого холестерина в организме.
- Плавленный сыр
Как снизить высокое кровяное давление и уровень холестерина можно также сделать, уменьшив количество плавленого сыра.
Не только молоко, сыр также обрабатывают такими химическими веществами, как фосфат натрия. В 28-граммовой порции содержится 377 натрия. Этой дозы следует избегать людям с холестерином и гипертонией за один прием пищи.
- Бисквит и десерт (Десерт)
Насыщенные жиры обычно содержатся в молочных продуктах. Бисквит и другие виды тортов часто используют сливочное масло и взбитые сливки (взбитые сливки), который классифицируется как насыщенный жир.
Другие молочные продукты, такие как мороженое, также содержат больше жира, чем гамбургеры на порцию. На самом деле количество насыщенных жиров может быть в два раза больше, чем в сахарных пончиках.
Следовательно, уменьшите потребление тортов, пирожных, печенья и Десерт другой способ снизить высокое кровяное давление и уровень холестерина, который вы можете сделать.
3. Уменьшите потребление соли, насыщенных жиров и транс-жиров.
Уменьшение количества соли может снизить риск гипертонии. ВОЗ рекомендует, как снизить высокое кровяное давление и холестерин можно за счет уменьшения потребления соли и жиров (особенно насыщенных жиров и трансжиров). В день соли употребляют не более 5 грамм или чайной ложки. Это означает, что в день можно употреблять всего 2 грамма натрия. По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), это количество не является количеством поваренной соли, добавленной в пищу. Однако это число представляет собой всю еду, потребляемую за день. Министерство здравоохранения и социальных служб США (HHS) устанавливает, что дневное потребление насыщенных жиров составляет не более 10% от дневной нормы калорий. Например, если у вас 2000 калорий в день, потребляйте не более 20 граммов насыщенных жиров в день. Между тем, потребление трансжиров в день ограничено как можно меньше. 4. Применяйте диету DASH.
Диета DASH - это один из способов снизить высокое кровяное давление и уровень холестерина, уменьшив при этом потребление соли и жиров. Ежедневный рацион в соответствии с диетой DASH направлен на уменьшение количества соли, сахара и жира и увеличение ежедневного потребления фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. Диета DASH рассчитана из расчета 2000 калорий в день. Вот количество порций каждого продукта в программе диеты DASH:- Зерна (6-8 порций)
Выбирайте цельнозерновые продукты, например цельнозерновой хлеб, цельнозерновые крупы, макароны из цельной пшеницы, коричневый рис или овсянку. В одной порции один ломтик хлеба или 30 грамм сухих хлопьев. Одна порция цельного зерна - это также 170 граммов вареного овса, макаронных изделий или риса.
- Овощи (4-5 порций)
Овощи содержат мало калорий и жиров, поэтому они полезны для поддержания кровяного давления. В каждой порции 170 граммов овощей, состоящих из сырых или вареных овощей и овощного сока. Вы также можете съесть 340 граммов сырых листовых овощей на одну порцию.
- Фрукты (4-5 порций)Порция фруктов состоит из одного среднего яблока и апельсина или 170 граммов других свежих фруктов и полутора стаканов (150 граммов) фруктового сока.
- Йогурт без жира: одна чашка обезжиренного йогурта в день.
- Фасоль и бобовые: 5 порций в неделю
- Потребление соли: менее 1500 миллиграммов в день (четверть чайной ложки соли).
- Жиры и масла (включая маргарин и масло): одна столовая ложка в день. Между тем, майонез и заправка для салатов ограничиваются всего двумя столовыми ложками.
- Сахар: сладкие продукты в неделю ограничиваются 1 столовой ложкой сахара или варенья.
- Мясо или жир: порции мяса ограничены до 6 порций в день или, желательно, меньше. Каждая порция, количество мяса, которое можно съесть, весит всего шесть унций.
5. Бросьте курить.
Сигареты вызывают гипертонию и повышенный уровень холестерина. Отказ от курения - один из самых эффективных способов снизить высокое кровяное давление и уровень холестерина. Курение увеличивает количество плохого холестерина и жиров в крови. Это заставляет сгусток накапливаться в кровеносных сосудах. Также снижается уровень хорошего холестерина. На самом деле, хороший холестерин полезен для преодоления плохого холестерина, который скапливает и забивает кровеносные сосуды. Никотин также сужает кровеносные сосуды, так что сердце бьется быстрее и повышается кровяное давление. Если вы не курите, не начинайте сейчас.
6. Поддерживайте вес.идеальный
Ожирение вызывает метаболический синдром, который увеличивает риск сердечных заболеваний, гипертонии и инсульта. Метаболический синдром можно увидеть по скоплению жира в брюшной полости. Следовательно, поддержание веса может быть одним из способов снижения артериального давления и холестерина. Рекомендуемая величина потери веса составляет 10% от общей массы тела. Эта рекомендация также помогает снизить уровень холестерина и жира в крови. Способ узнать, идеален ли ваш вес или нет, - это измерить свой ИМТ (индекс массы тела) по следующей формуле:- Индекс массы тела (ИМТ) = вес (кг): рост (м) ²
