Знание того, как правильно тренироваться, - один из ключей к поддержанию здоровья. Да! Вы не можете получить пользу от упражнений бесплатно, просто сделав их рутиной. Чтобы ваши упражнения были эффективными и приносили удовлетворительные результаты, их выполнение также должно быть правильным и правильным. Ознакомьтесь с руководством ниже.
Правильный способ тренировок, чтобы тело всегда было в форме
Существует множество убедительных доказательств того, что упражнения могут помочь большинству людей похудеть, а также укрепить мышцы. Но, к сожалению, многие из них действуют неправильно, поэтому процесс неэффективен, а результаты неоптимальны. Поэтому убедитесь, что вы не занимаетесь спортом небрежно. Вот как правильно и правильно выполнять упражнение:
1. Убедитесь, что ваше тело в хорошем состоянии.
Прежде чем приступить к тренировкам, рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что ваше физическое состояние в хорошей форме. Этот совет особенно важен для людей, которые никогда не привыкли к тяжелым физическим нагрузкам, а также для людей в возрасте 45 лет и старше. Консультация врача может помочь обнаружить любые проблемы со здоровьем или состояния, которые могут подвергнуть вас риску травмы во время тренировки. Ваш врач также может обсудить, как правильно и безопасно заниматься спортом, если у вас астма, болезнь сердца или другие хронические заболевания. Не только с врачами. Вы также можете проконсультироваться с сертифицированным персональным тренером, чтобы оптимизировать вашу тренировку, понять свои физические ограничения и составить план тренировки с учетом ваших потребностей. Еще одно: никогда не занимайтесь спортом, когда вы больны. Физические упражнения во время болезни ослабляют организм и замедляют процесс заживления. Сначала отдохните, пока тело не заживет, затем вернитесь к упражнениям.
2. Составьте реалистичный план упражнений.
После того, как вы решили начать тренироваться, постарайтесь составить простой и реалистичный план, чтобы вы могли продолжать заниматься регулярно. Для начала вы можете попытаться запланировать свои упражнения каждый день в одно и то же время, например, утром перед тем, как пойти на работу или в школу. В целом эксперты говорят, что легче поддерживать регулярные привычки к упражнениям в долгосрочной перспективе, если вы включите их в свой распорядок дня. Также постарайтесь установить измеримые и достижимые цели упражнений. Например, ваша первая цель упражнения - «научиться пробегать 5 километров». Вы можете начать с создания плана упражнений, который сначала включает бег на короткие дистанции, например 500 метров. Начиная с небольших шагов и целей, вы не только увеличите свои шансы на успех, но и сохраните мотивацию к продолжению тренировок. [[Связанная статья]]
3. Выберите вид спорта, который соответствует вашим способностям.
Вы можете пожинать плоды для фитнеса, выполняя различные упражнения. У вас есть широкий выбор видов спорта, в том числе:
- Аэробные упражнения: упражнения для увеличения работы сердца и увеличения объема легких. Примеры аэробных упражнений включают плавание, бег трусцой, ходьбу и езду на велосипеде.
- Силовые тренировки: упражнения для увеличения силы и мышечной массы. Примеры включают тренировки с отягощениями, плиометрию, тяжелую атлетику и спринт.
- Художественная гимнастика: базовые силовые тренировки, выполняемые без оборудования и в умеренном темпе, такие как выпады, приседания, отжимания и подтягивания.
- Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT): комбинация упражнений высокой интенсивности, за которыми следуют упражнения низкой интенсивности в течение определенной продолжительности.
- Учебный лагерь : режим упражнений высокой интенсивности, основанный на времени, сочетающий в себе аэробные тренировки и тренировки с отягощениями.
- Упражнения на равновесие или устойчивость: виды упражнений для укрепления мышц и улучшения координации тела. Примеры включают пилатес, позы тай-чи и упражнения для укрепления кора.
- Упражнения на гибкость: упражнения для восстановления мышц, поддержания диапазона движений и предотвращения травм. Примеры включают йогу или упражнения на растяжку мышц.
Вышеуказанные действия можно выполнять индивидуально или объединить в одно занятие. Тем не менее, правильный способ тренироваться - это выбрать тот тип упражнений, который лучше всего соответствует возможностям вашего тела, чтобы свести к минимуму риск получения травмы. Выбор того типа упражнений, который вам нравится, также делает вас счастливыми, поэтому вы не чувствуете себя обремененным делать это привычкой. Лучше начинать сначала с упражнений с наименьшей интенсивностью, таких как прогулки по дому. Как только вы к этому привыкнете и ваша физическая форма начнет улучшаться, вы сможете продолжать увеличивать частоту, продолжительность и интенсивность упражнений в соответствии с вашей конечной целью.
4. Знайте, как долго и как часто нужно заниматься спортом.
Упражнения хорошо делать регулярно. Однако вы должны знать хороший график, чтобы тренироваться правильно и безопасно. Причина в том, что чрезмерные упражнения на самом деле вредны для здоровья тела. Следовательно, вы должны знать ограничение по времени и его частоту. Как долго нам следует тренироваться? ВОЗ и Министерство здравоохранения Республики Индонезия рекомендуют здоровым взрослым людям хорошо заниматься спортом - регулярно заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут умеренной интенсивности в неделю. К упражнениям средней интенсивности относятся бег трусцой или плавание. Не тренируйтесь сразу по 150 минут за раз. Делайте хорошие упражнения по 30 минут каждый день, если хотите сохранить здоровье. Этот график упражнений можно разделить на 30 минут в один день на 5 дней в неделю. Если вы не можете сразу заниматься спортом в течение длительного времени, вы также можете начать делать это по 10 минут 3 раза в день или 2 раза в день по 15 минут. [[статьи по теме]] Если у вас есть другие цели, например, похудание или наращивание мышечной массы, правильным способом упражнений будет увеличение количества упражнений. В общем, увеличьте продолжительность упражнений до 300 минут в неделю. ВОЗ рекомендует проводить силовые тренировки 2 или более дней в неделю. Между тем, Американский колледж спортивной медицины (ACSM) предлагает правильные упражнения для похудания - это делать их от 150 до 250 минут в неделю. Вы можете разделить время на 40 минут каждый день.
5. Не тренируйтесь каждый день.
Многие говорят, что упражнения полезны каждый день. Чем больше времени вы проводите, тем лучше результаты. Однако имейте в виду, что максимальная продолжительность упражнений, которые можно выполнять за один раз, зависит от физического состояния и способностей тела каждого человека. Если вы продолжите тренироваться подряд, тело истощится, потому что оно будет вынуждено работать сверх своих возможностей. Особенно, если ваша цель тренировки - нарастить мышцы. Ежедневные упражнения без отдыха на самом деле ослабляют мышцы. Лучше сделать перерыв, чтобы дать телу время отдохнуть. Например, если ваш план упражнений - 3 раза в неделю, создайте чередующийся график упражнений: один день тренировки, один день отдыха. Но если вы все же хотите тренироваться в покое, выберите тип упражнений с небольшой интенсивностью, например ходьбу.
6. Следите за частотой пульса.
Любые упражнения существенно увеличивают частоту сердечных сокращений, в том числе те, которые кажутся «спокойными», например, плавание или ходьба. В идеале хорошие упражнения действительно улучшают работу сердца. Если вы чувствуете учащение пульса, это признак того, что вы тренируетесь правильно. Целевая частота пульса во время занятий средней интенсивности составляет около 50-70 процентов от максимальной частоты пульса. Во время интенсивной физической активности целевая частота пульса составляет от 70 до 85 процентов от максимальной. Например, максимальная частота пульса для 30-летнего взрослого составляет 190. Когда вы выполняете упражнения средней интенсивности, ваш пульс должен находиться в диапазоне от 95 до 133. Однако не увлекайтесь и не позволяйте сердцу бить слишком быстро или слишком быстро. На самом деле это может навредить здоровью организма. [[похожие статьи]] Вы можете легко контролировать частоту сердечных сокращений во время тренировки. Если во время тренировки вам трудно говорить или разговаривать из-за затрудненного дыхания, возможно, вы занимаетесь слишком интенсивно. «Притормозите» интенсивность упражнений, чтобы частота пульса снизилась. С другой стороны, если вы можете свободно болтать с кем-нибудь и даже громко смеяться, интенсивность ваших упражнений может быть менее интенсивной и ее необходимо увеличить.
7. Разогреться и остыть.
Каждый раз, когда вы начинаете тренироваться, не забывайте разминаться. Разминка перед тренировкой важна для того, чтобы сделать мышцы более гибкими и сильными, а также подготовить конечности к напряженной работе, чтобы избежать травм. Нагревание также полезно для снабжения организма «топливом» за счет увеличения притока насыщенной кислородом крови к мышцам. Кроме того, усиление кровотока также снижает риск мышечной болезненности, ощущаемой после тренировки, за счет ускорения процесса заживления мышц. В результате вам не придется долго ждать, пока вы, наконец, снова сможете тренироваться. После того, как вы закончите тренировку, не садитесь и не лягте. Обязательно остыть и растянуть мышцы. Охлаждение лучше проводить сразу после тренировки, пока ваши мышцы еще достаточно «горячие». Пока мышцы еще теплые, медленно уменьшайте интенсивность упражнения. Охладитесь ходьбой в течение 10 минут, чтобы частота сердечных сокращений вернулась к норме. Ходьба также помогает регулировать дыхание и выводить из организма уровень молочной кислоты. После прогулки делайте статическую растяжку, делая глубокие вдохи и задерживая дыхание до 30 секунд за раз. Такое растяжение мышц помогает удлинить мышцу и повысить ее гибкость.
8. Пейте достаточно воды.
Гидратация важна для поддержания здоровья тела во время упражнений. Когда вы тренируетесь, вы обязательно потеете. Если жидкости организма, потерянные с потом, не будут немедленно восполнены, вы рискуете обезвожиться. Обезвоживание может вызвать мышечные судороги во время упражнений. Увлажнение тела может снизить риск мышечных судорог, вызванных обезвоживанием. Адекватная гидратация также важна для эффективного функционирования метаболических процессов. В целом рекомендуется выпивать не менее 2 литров воды каждый день. Однако, если вы регулярно занимаетесь спортом или относитесь к категории физически активных, порцию, возможно, придется увеличить. Вот руководство по времени и порциям питья во время упражнений:
- 500 мл воды за несколько часов до тренировки
- 180-350 мл воды перед тренировкой.
- Пейте воду каждые 15-20 минут, пока вы активно занимаетесь
[[Связанная статья]]
Заметки от SehatQ
Общественность начала понимать важность физических упражнений как части здорового образа жизни. Нельзя отрицать, что упражнения полезны как для физического, так и для психического здоровья. Упражнения могут предотвратить и даже помочь вылечить такие заболевания, как болезни сердца и рак. Упражнения также помогают предотвратить и лечить депрессию. Но помните, что упражнения не следует делать чрезмерно, потому что они могут навредить вашему здоровью.
