5 советов по марафонскому бегу для новичков и 7 преимуществ для здоровья

Марафон - это бег на длинную дистанцию ​​42,195 км. Поэтому, если кто-то хочет пробежать марафон, необходимо провести много подготовительных мероприятий, начиная с тренировки, выбора правильного бегового снаряжения и корректировки питания. Перед тем как забегать на самую длинную дистанцию, вы можете начать, участвуя в забеге на более короткую дистанцию, например весело бегать 5K. Затем, после привыкания и тренированного телосложения, он может увеличиться до 10 тыс., продолжает быть Полу марафон, и последний полный марафон.

Подготовка к марафону для новичков

Перед марафоном необходимо провести много подготовительных мероприятий.Марафонский бег - одно из направлений бега в легкой атлетике. В отличие от других бегов на длинные дистанции, где забег проводится на специальной трассе для бега, марафонский бег обычно проводится на улицах из-за большой пройденной дистанции. Для тех из вас, кто интересуется этим видом спорта, конечно, невозможно заниматься этим без практики. Для новичков, которые хотят присоединиться к марафону, есть ряд советов, которые следует выполнить, а именно:

1. Проконсультируйтесь с врачом.

Если вы новичок в беге, вам понадобится около года, чтобы быть физически готовым к бегу на марафон на 42 км. Регулярно тренируясь перед началом марафонской программы тренировок, ваше тело станет здоровее, ваша выносливость повысится, и вы станете здоровее в целом. Перед тем, как начать марафонскую тренировочную программу, вам следует сначала проконсультироваться с врачом и пройти медицинский осмотр. Если будет подтверждено, что нет никаких особых заболеваний, и врач даст вам зеленый свет для участия в марафоне, вы можете приступить к дальнейшим приготовлениям.

2. Разработайте хорошую программу упражнений.

Чтобы подготовиться к марафону, вам все равно необходимо продумать подходящий план и программу тренировок или нанять тренера по бегу, который может составить для вас программу тренировок по марафону. Помните, что человеческий организм будет медленно адаптироваться к новым физическим упражнениям, поэтому интенсивность упражнения лучше увеличивать постепенно. Это связано с тем, что мышцы, сухожилия, связки, кости, система кровообращения и дыхательная система имеют соответствующие уровни адаптации к тяжелым физическим нагрузкам. Новичкам или довольно старым бегунам потребуется больше времени, чтобы оправиться от тяжелых тренировок. То есть им потребуется более длительный период времени для выполнения программы упражнений. Начинающим бегунам обычно требуется 20-недельная интенсивная тренировочная программа, состоящая из пяти дней в неделю, с увеличением дистанции бега не более чем на 10% в неделю.

3. Ведите здоровый образ жизни и обращайте внимание на количество питательных веществ.

Программа тренировок по марафону может потребовать изменения образа жизни. Поэтому вы должны действительно уделять внимание диете, графику упражнений, времени отдыха и отказываться от вредных привычек (таких как курение и употребление алкоголя). Если вы в основном привыкли к здоровому питанию, вам не нужно делать много изменений во время тренировочного периода, чтобы подготовиться к марафону. Рекомендуемое количество питательных веществ для бегунов на самом деле не сильно отличается от рекомендуемого количества питательных веществ для тех, кто не занимается бегом и хочет сохранить здоровье. Некоторые бегуны, готовящиеся к марафону, могут подумать о добавлении добавок в свой ежедневный рацион. На самом деле, вам лучше получать питание из еды, чем из добавок. Тем не менее, нет ничего плохого, если вы проконсультируетесь с врачом, если есть определенные потребности в питании, которые необходимо удовлетворить с помощью добавок. Перед тем, как начать марафон, убедитесь, что вы получаете достаточно еды, чтобы обеспечить вас энергией на протяжении всего забега. Выбирайте продукты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, клетчатки и белка, чтобы съесть их за 1,5 или 2 часа до начала бега. Хлеб с арахисовым маслом, бананом или энергетический батончик может быть примером. После пробежки, не говоря уже о беге на длинные дистанции, нужно как можно скорее перезарядиться. Несколько исследований показали, что мышцы тела наиболее восприимчивы к накоплению гликогена в течение 30 минут после энергичных физических упражнений. Поэтому рекомендуется съесть что-нибудь сразу после бега. Этот шаг направлен на то, чтобы помочь позже уменьшить жесткость мышц и мышечную боль. Также важно поддерживать организм увлажненным. Вы можете употреблять спортивные напитки, чтобы восполнить в организме электролиты, которые теряются с потом, если вы бегаете более 90 минут. Снаряжение для марафонского бега, такое как обувь и одежда, необходимо правильно выбирать.

4. Выберите хорошую ходовую часть.

Собственно бегового оборудования не так уж и много. Хотя вам не нужно покупать дорогое снаряжение, лучше инвестировать в правильные кроссовки. Используйте туфли для бега, которые соответствуют форме ваших ног, способу бега и интенсивности тренировки. Благодаря этому ваша беговая деятельность станет более комфортной, а ваши ноги будут защищены от травм. Специальная одежда для бега из нехлопчатобумажных материалов также сделает вас более комфортным. Причина в том, что ваш пот будет испаряться быстрее, а тело будет быстро сохнуть и комфортно. Женщинам также важно носить спортивный бюстгальтер. Этот шаг направлен на поддержание комфорта во время бега. Другое оборудование, которое вы не должны пропустить, - это бутылка с водой и пояс для гидратации, который можно использовать для ношения бутылки с водой во время пробежки.

5. Регулярно записывайте прогресс упражнений.

Записывайте свои упражнения в журнал, чтобы отслеживать свой прогресс. Включите дневник и записывайте время ходьбы каждые 6 недель. Сопоставьте свои цели с целями. Чтобы достичь цели, вы также можете выполнять вариации, выполняя другие виды упражнений во время тренировки. Помимо бега, вы можете включать другие кардио-упражнения средней интенсивности, например плавание, езду на велосипеде и быструю ходьбу. Вы также можете наращивать мышечную силу с помощью тяжелой атлетики, силовых тренировок и силовых тренировок. Чтобы повысить гибкость, добавьте немного растяжки, например, йоги или тай-чи. [[Связанная статья]]

7 преимуществ марафона для физического и психического здоровья

Марафонский бег может укрепить тело Марафонский бег - это вид спорта, требующий долгой подготовки и физической силы. Но за всем этим есть различные преимущества, которые вы можете получить, помимо физического, путешествия на большие расстояния очень влияют на менталитет человека. Вот некоторые из преимуществ, которые вы можете получить от марафона:

• Укрепить тело

Бесспорно, бег марафона увеличит силу сердца и позволит держать под контролем кровяное давление и холестерин. Тело также будет обучено накапливать гликоген и укреплять мышцы.

• Лучшее качество сна

Бег на марафон требует много энергии и позволяет организму оптимально отдохнуть после него. Вот почему многие люди после марафона ложатся спать рано и крепко.

• Тело формируется

Хотя это не всегда цель марафона, но тренировка за упражнением, чтобы подготовиться к марафону, приведут человека в форму. Назовите это ногами и икрами, которые будут сформированы, потому что мышечная масса значительно увеличивается.

• Смена точки зрения

Есть поговорка, что люди, которые уже пробежали марафон, уже не те, кем были раньше. Попутно есть много вещей, которые могут их изменить. Вдохновляет ли это энтузиазм других участников марафона, которые имеют ограниченную мобильность или старше, к более отточенному мышлению.

• Уменьшить стресс

Марафон также может быть альтернативой позитивному занятию при стрессе. Когда вам нужно преодолеть большое расстояние, это сделает вас психологически более устойчивым, в том числе при столкновении с факторами стресса в реальном мире.

• Откройте новый круг друзей

Люди, которые бегают марафоны, обычно также присоединяются к сообществам или знакомятся с новыми людьми со схожими интересами. Это может открыть возможности для многих других вещей, о которых раньше нельзя было даже вообразить.

• Повышайте уверенность в себе

Не каждый может пройти марафон с целью в десятки километров. Но когда он будет успешным, определенно появится чувство уверенности, потому что вы можете пройти через это. Не хвастаться, но эта уверенность повлияет на многие вещи в жизни, такие как работа и личные отношения. Даже пробежка марафона, который не на вашей стороне или этот опыт не приносит удовольствия, может иметь много преимуществ. Это не то, насколько быстро или ваше звание на линии Конец важный. На самом деле, столкнуться со всеми проблемами и найти способы их преодолеть гораздо важнее, чем пробежать сам марафон. [[related-article]] В конце концов, все трудности, с которыми приходится сталкиваться при беге на марафон, делают человека сильнее и выносливее. Чем больше опыта в пробеге марафона, тем больше он подготовит человека к решению многих жизненных проблем. Тем, кто только начинает пробегать марафон, готовиться не спеша. Сначала установите небольшую цель, а затем постепенно выполняйте упражнение регулярно. Бегущий марафон требует не только физической подготовки, но и умственной подготовки, а также большой самоотдачи в подготовке. Бег 42 км потребует очень тяжелой физической работы и к ней нужно серьезно готовиться, чтобы вы могли добраться до финиша без травм и проблем со здоровьем. Если вы хотите подробнее обсудить преимущества марафона и условия здоровья, необходимые для этого, вы можете обсудить это напрямую со своим врачом с помощью функции Доктор чат в приложении SehatQ. Загрузите приложение бесплатно в Playstore и App Store.