Хотите хорошей осанки и равновесия? Попробуйте упражнения для брюшного пресса

Термин «пресс» относится к группе мышц в области живота, особенно под ребрами. Упражнения для пресса очень важны для обеспечения хорошей осанки и хорошей поддержки тела и позвоночника. Более того, мышцы живота - одни из наиболее часто используемых в любой деятельности. Вызывайте это, когда поднимаете предметы, толкаете тележку или когда просыпаетесь ото сна, мышцы живота помогают выполнять эти действия. Вот почему стабильность, равновесие и осанка тесно связаны с тренировкой мышц живота. [[Связанная статья]]

Виды тренировки мышц живота

Наращивание мышц живота требует практики и настойчивости. Следующие движения кажутся простыми, но при регулярном выполнении могут помочь тренировать мышцы живота:

1. Мост

Поза моста - это легкое упражнение для пресса, которое могут выполнять новички. При выполнении этой позы задействуются мышцы, поднимающие ягодицы. Не только укрепляет мышцы живота, но также полезен для мышц бедер и ягодиц. Метод:

Лягте и согните обе ноги. Подошвы стоп остаются прикрепленными к полу. Разведите обе ноги на ширине талии.
Обе руки расположите по бокам тела ладонями вниз.
Напрягите пресс, приподнимите ягодицы и задержитесь на 10-30 секунд.

2. Хруст

Это классическое движение также может быть вариантом тренировки мышц живота. Движение подъема верхней части тела, которое на первый взгляд похоже на приседание, может укрепить мышцы живота. Однако людям, страдающим от болей в спине, следует медленно выполнять скручивания. Метод:

Лягте и согните обе ноги. Подошвы стоп остаются прикрепленными к полу. Разведите обе ноги на ширине талии.
Скрестите руки на груди.
Напрягите мышцы живота, убедитесь, что шея и плечи расслаблены.
Поднимите подбородок к шее и медленно поднимите спину вверх.
Выполняя эту позу, убедитесь, что ваш позвоночник, ноги и таз находятся на полу.
Сделайте 1 подход с 8-12 повторениями

Планка не только тренирует мышцы живота, но и задействует мышцы всего тела.

3. Планка.

Следующее упражнение для пресса, которое также несложно и которое можно выполнять дома, - это планка. Фактически, это движение задействует мышцы всего тела, нацеленные на мышцы живота. Мало того, планка также укрепляет руки, плечи, спину, бедра и ноги. Метод:

Начните с движения на четвереньках, руки параллельно плечам, колени на уровне талии.
Выпрямите ноги назад на ширину талии
Удерживайте мышцы живота и не позволяйте ягодицам опускаться
Держите 10-30 секунд

4. Постукивание носком лежа на спине.

Пилатес, то есть постукивание пальца на спине также может быть альтернативой упражнениям для мышц живота. Преимущество этого упражнения для брюшного пресса в том, что оно не оказывает чрезмерного давления на позвоночник. Это движение может быть альтернативой кранчам. Метод:

Лягте на спину, поднимите обе ноги согнутыми на 90 градусов.
Положите обе руки рядом с телом ладонями вниз.
Напрягите мышцы живота, поочередно опускайте правую и левую ногу, чтобы коснуться пола.
Делайте это с 8-12 повторениями.

Движение птицы-собаки тренирует координацию и баланс

5. Птичья собака

Для упражнений на пресс среднего уровня вы можете попробовать движение птица собака. Это движение объединяет мышцы живота и спины, чтобы укрепить осанку. Мало того, движение птица собака Он также тренирует координацию, баланс и стабильность. Метод:

Старт в положении на четвереньках, руки на одной линии с плечами, колени на одной линии с талией.
Напрягите мышцы живота, поднимите и выпрямите правую ногу до уровня талии.
Одновременно поднимите и вытяните левую руку на одной линии с плечом ладонью вниз.
Подержите несколько секунд
Повторить левой ногой и правой рукой
Делайте это с 8-12 повторениями.

6. Альпинист

Это упражнение для брюшного пресса сочетает в себе планку с движением колен, поэтому оно отлично подходит для баланса и силы мышц живота. Метод:

Начните в позиции планки
Напрягите мышцы живота
Согните правую ногу вперед к груди, сохраняя спину прямой.
Одновременно чередуйте левую ногу, как если бы вы поднимались на гору.
Делайте это с 8-12 повторениями.

7. Воин Хруст

В этом варианте движения скручивания упражнения на мышцы живота выполняются одновременно с силовой тренировкой нижней части тела. Некоторые из мышц, которые также используются, - это бедра, ягодицы и спина. Метод:

Встаньте, ноги шире талии
Обе ноги смотрят наружу
Обе руки кладем за голову
Напрягите пресс и бедра, согните ноги так, чтобы бедра были параллельны полу.
Поочередно сгибайте туловище вправо и влево.
Делайте это с 8-12 повторениями.

Те, кто привык выполнять эти упражнения для тренировки мышц живота, могут попробовать более сложные модификации движений. Конечно, прежде чем пробовать слишком тяжелые упражнения для мышц брюшного пресса, следует скорректировать состояние тела и опыт тренировок. Если вы получили травму, особенно позвоночника, обратитесь к тренеру или врачу. Таким образом, можно увидеть движение мышц живота, которые остаются в безопасности от риска травм.