Прыжок в высоту вам больше всего нравится из всех основных движений? Интересно, что практикуясь улучшить
вертикальный прыжок дело выгодное. Не только для занятий спортом, но и для большей устойчивости и ловкости во время повседневной деятельности. При регулярном выполнении простые движения могут повысить способность прыгать выше. Не забывайте, всегда приспосабливайтесь к своим возможностям.
Как обновить вертикальный прыжок
Вот некоторые упражнения, которые можно выполнять для оптимизации прыгучести:
1. Прыжки-домкраты.
Прыжки с трамплина тренируют силу мышц нижней части тела. Это движение относится к категории
плиометрический а именно упражнения с сильными мышечными сокращениями и быстро. Это упражнение поможет вам прыгнуть выше, укрепив нижнюю часть тела. Как это сделать:
- Встаньте, ноги на ширине талии, руки по бокам
- Прыгай и шире расставь ноги
- Одновременно поднимите руки над головой, пока они почти не встретятся
- Вернуться в исходное положение
- Сделайте 2-5 подходов по 10-20 повторений
2. Берпи
упражнение
бурпи оттачивать силу, выносливость, а также может быть кардио-движение. Интересно,
бурпи тренируйте все тело, чтобы у него были силы прыгнуть выше. Как это сделать:
- Встаньте, ноги на ширине плеч
- Отведите ягодицы назад, как будто собираетесь сесть, в положение приседания
- Прижмите обе руки к полу перед обеими ногами.
- Прыгайте, поставив обе ноги в исходное положение. высокая доска (модификация ходьбой или шаганием)
- Делать отжимания
- Прыгайте, ходите или шагайте обеими руками, чтобы вернуться в исходное положение приседания
- Взрывно подпрыгивайте, поднимая обе руки вверх
3. Прыжки из приседа.
Прыжок с приседаний Это упражнение укрепляет талию, а также ноги, чтобы можно было прыгать выше. Освоившись, вы можете использовать веса, чтобы усложнить задачу. Как это сделать:
- Встаньте, ноги на ширине талии, руки по бокам
- Держите мышцы живота, чтобы спина была прямой
- Немного согните колени
- Медленно опустите ягодицы по направлению к приседания пока лодыжки немного не поднимутся
- Подержите несколько секунд
- Прыгайте как можно сильнее, одновременно двигая икрами, коленями и талией.
- В воздухе поднимите оба колена к груди.
- Приземлитесь как можно медленнее с подошвой стопы посередине, прежде чем перенести вес на лодыжки.
- Сделайте 2-4 подхода по 6-12 повторений
4. Прямые прыжки вперед.
В этом упражнении задействуются мышцы живота, талии и бедер. Как следует из названия, это движение не только вверх, но и вперед. Для дополнительной интенсивности немедленно возобновите прыжок при первом приземлении, не возвращаясь в исходное положение. Как это сделать:
- Встаньте, ноги на ширине талии, руки по бокам
- Удерживая мышцы живота, отведите ягодицы назад (положение приседания)
- Выпрямите оба локтя назад
- Прыгайте вперед, надавливая ступнями и выпрямляя ноги.
- При этом обе руки разведите над головой.
- При приземлении вытяните ноги вперед и вернитесь в исходное положение. приседания
- Вернуться в исходное положение
- Сделайте как можно больше повторений, пока положение не станет правильным
5. Становая тяга на одной ноге с прыжком.
Это упражнение больше
передовой, но может тренировать устойчивость при прыжках на одной ноге. Но если вы не привыкли, попробуйте сначала обеими ногами. Как это сделать:
- Из положения стоя выпрямите правую ногу назад.
- Наклонитесь вперед так, чтобы торс параллельно полу
- Правая рука вперед, левая рука назад
- Поднять правую ногу за талию
- Взрывно подпрыгнуть, подняв левую ногу
- Одновременно поднимите правую ногу вперед.
- Вернуться в исходное положение
- Сделайте 2-4 подхода по 3-10 повторений на каждую сторону.
В дополнение к некоторым из движений, описанных выше, есть также упражнения, которые могут улучшить
вертикальный прыжок, в качестве:
- Спринт на короткие дистанции (спринт)
- Бег по лестнице
- Шаг вперед
Силу можно развить, выполняя медленные и контролируемые движения, чтобы сделать ее более динамичной. Мало того, сила также может увеличиваться, если увеличивается скорость. Но не забывайте, всегда разминайтесь перед выполнением описанных выше упражнений. Обычно спортсмены одновременно прыгают через скакалку в качестве разминки, чтобы улучшить кровообращение и подготовить мышцы. Когда будет делать
вертикальные прыжки, Убедитесь, что вы начали, расставив ноги на ширине талии. Вы также можете вращать руками, чтобы набрать обороты во время прыжка. Также убедитесь, что при приземлении оба колена слегка согнуты. [[Связанная статья]]
Заметки от SehatQ
вертикальный прыжок это высокоинтенсивное занятие. Так что, может быть, не все подходят для этого. Если вы чувствуете, что давление слишком велико, особенно на колени, талию, лодыжки и, конечно же, ноги, попробуйте сделать паузу и оценить, прежде чем снова начинать тренировку мышц. Для дальнейшего обсуждения
вертикальный прыжок и преимущества,
спроси врача напрямую в приложении для здоровья семьи SehatQ. Скачать сейчас на
Магазин приложений и Google Play.
Прыжки с трамплина тренируют силу мышц нижней части тела. Это движение относится к категории плиометрический а именно упражнения с сильными мышечными сокращениями и быстро. Это упражнение поможет вам прыгнуть выше, укрепив нижнюю часть тела. Как это сделать: 
Прыжок с приседаний Это упражнение укрепляет талию, а также ноги, чтобы можно было прыгать выше. Освоившись, вы можете использовать веса, чтобы усложнить задачу. Как это сделать: 
