Как сделать хорошую и правильную доску

Планка - одно из спортивных упражнений, которое помогает тренировать мышцы живота, бедер, спины и плеч, чтобы стать сильнее. Хотя это выглядит просто, движение планкой нельзя выполнять небрежно, поскольку это увеличивает риск получения травмы. Поэтому вам нужно шаг за шагом изучать больше, чтобы получить хорошее и правильное положение планки.

Планка для начинающих

Правильное положение планки - это когда голова, спина и ступни образуют прямую линию. Для тех из вас, кто делает планку впервые, вот основные движения, которым можно следовать.

Подготовьте ровную основу, такую как ковер или коврик, удобную для рук и ног.
Расположите туловище лицевой стороной вниз, но не позволяйте телу прилипать к основанию.
Чтобы позволить вашему телу «плавать», выведите руки вперед и согните руки в локтях до положения 90 градусов.
Поставьте ноги прямо назад, при этом ступни опираются на кончики пальцев ног.
Расположите лицо лицом вниз и расслабьте плечи.
Получив хорошее и правильное положение планки, начните тренировку мышц, удерживая живот и втягивая область пупка внутрь (кажется, что живот слегка спущен).
Убедитесь, что ваше тело прямое с головы до пят.
Удерживайте это положение в течение 10 секунд, затем отпустите.
Если вам удалось сделать планку в течение 10 секунд, а затем увеличьте продолжительность планки до 30, 45 или 60 секунд.

Планка по типу

В дополнение к базовому движению планки, есть еще несколько вариантов позиций, которые вы можете выполнять, например:

Боковая планка, тип движения планки

1. Боковая планка.

Как сделать боковую планку с помощью следующих шагов:

Лягте телом в бок.
Используйте правую руку в качестве опоры и медленно поднимайте тело с пола, пока ваши руки не станут прямыми, а также положение ваших ног, бедер и спины.
Поднимите левую руку вверх, чтобы она совпала с выпрямленной правой рукой.
Удерживайте это положение 30-60 секунд, затем повторите с другой стороны.

2. Планка с коленом.

Как это сделать:

Расположите свое тело, как если бы вы делали основную планку.
Затем медленно двигайте бедрами вперед и сгибайте колени, пока они не коснутся пола или коврика.
Задержитесь в таком положении 30-60 секунд и повторите 10-12 раз.

3. Планка на одной ноге.

Для этого необходимо выполнить следующие действия.

Расположите свое тело так, как будто вы собираетесь делать планку с прямыми руками.
Убедитесь, что положение тела от головы до пят параллельно, образуя прямую линию.
Поднимите правую ногу и удерживайте ее несколько секунд, затем опустите.
Повторите то же движение левой ногой.
Удерживайте каждую позицию 30-60 секунд и повторите 8-10 раз.

Варианты планки с прямой рукой

4. Планка с прямой рукой.

Для этого выполните следующие действия.

Положите тело лицом вниз, затем используйте обе руки и пальцы ног в качестве опоры при подъеме тела.
Позиционируйте свое тело как отжимание, но не двигайтесь ни вверх, ни вниз.
Выпрямите руки.
Убедитесь, что голова, спина, икры и ступни также параллельны, чтобы образовалась прямая линия.
Ставьте ноги на ширине плеч.
Удерживайте это положение примерно 30-60 секунд.

5. Планка Caterpillar.

Выполните следующие действия, чтобы попробовать.

Встаньте в вертикальном положении, поставив ноги вместе.
Наклонитесь и положите ладони на пол или коврик.
Затем переместите руки вперед, пока ваше тело не окажется ближе к полу и не примет положение планки.
Подведите правое колено к груди, удерживайте его, затем вернитесь в положение планки.
Повторите, используя левое колено.
Затем переместите руки к талии и сделайте шаги, чтобы снова встать.
После вставания завершается один цикл движения.
Делайте это в течение 30-60 секунд или 8-10 раз.

[[Связанная статья]]

Ошибки, которые часто допускаются при выполнении планки геракан

Есть несколько ошибок в планке, которые все еще часто совершаются, особенно новичками, в том числе:

• Изогнутое положение спины.

При выполнении планки положение тела от головы, плеч, спины, икр до пяток должно быть прямым параллельно. Но часто вместо этого спина выгибается вверх. Если вы сделаете это положение, давление не будет распределяться равномерно, и вес больше попадет на руки, что сделает планку более тяжелой.

• Положение бедра слишком низкое.

Если при выполнении планки положение бедер слишком низкое, то избыточное давление упадет на талию, и сделать это движение будет труднее.

• Лицом вперед

Еще одна вещь, которая часто является ошибкой при выполнении планочных движений, - это положение лица, которое имеет тенденцию смотреть вперед. Это окажет слишком сильное давление на шею и приведет к боли. Поэтому, делая планку, убедитесь, что ваше лицо обращено вниз. Ожидается, что, осознав эти ошибки, вы сможете исправить их и превратить планку в эффективное упражнение для тренировки мышц и сведения к минимуму травм.