Несмотря на все, что вы когда-либо слышали, не всем нужен завтрак. На самом деле, лучше отказаться от завтрака, чем есть по утрам нездоровую пищу. Однако лучший завтрак по утрам может дать вам энергию в течение дня и убережет вас от переедания в течение дня. Итак, каковы рекомендуемые меню завтрака? Вот обзор. [[Связанная статья]]
Рекомендуемое меню здорового завтрака
Для тех из вас, кто не может начать день без завтрака, есть 10 рекомендаций по завтраку в виде меню здорового питания, таких как:
1. Яйца
Яйца не только восхитительны, но и очень питательны. Исследования показывают, что яйца - лучшая еда на завтрак, потому что они позволяют дольше чувствовать сытость. Употребление яиц утром уменьшит желание съесть слишком много калорий в течение дня. Меню завтрака, которое вы можете попробовать, может включать 3 яичницы-болтуньи и 1,5 белого хлеба. Питательные вещества, которые вы получите из этого меню, на 22% состоят из углеводов, на 23% из белков и на 55% из жиров.
2. Греческий йогурт.
Йогурт не только освежает, но и очень полезен для здоровья и содержит большое количество белка, который может надолго насытить. Йогурт и другие молочные продукты также могут помочь в контроле веса, поскольку они повышают уровень гормонов, которые заставляют нас чувствовать себя сытыми, а именно PYY и GLP-1.
3. Кофе
Кофе - лучший напиток для начала дня. Кофеин, содержащийся в нем, способен увеличивать
настроение и поможет вам сосредоточиться. Рекомендуется употреблять не более 4 чашек кофе в день. На самом деле считается, что кофе снижает риск следующих заболеваний.
- Диабет.Кофе содержит минералы, такие как магний и хром, которые помогают организму использовать инсулин, контролирующий уровень сахара в крови (глюкозу). При диабете организм теряет способность эффективно использовать инсулин и контролировать уровень сахара в крови.
- Заболевание сердца и инсульт.Люди, которые употребляли 1-3 чашки кофе в день, имели на 20 процентов меньший риск госпитализации из-за проблем с сердцем по сравнению с теми, кто не пил кофе регулярно. Считается, что у женщин кофе снижает риск инсульта.
- Болезнь Альцгеймера и Паркинсона.Чем выше уровень потребления кофе, тем ниже риск болезни Паркинсона. Кроме того, считается, что употребление 3-5 кофе в день снижает риск деменции и болезни Альцгеймера на 65 процентов.
- Рак сердца.Высокое потребление кофе было связано со снижением риска рака печени.
4. Овсянка
Овсянка это лучшая еда на завтрак для любителей злаков. Помимо того, что он богат клетчаткой и дольше сохраняет начинку,
овсянка содержит много антиоксидантов и может снизить кровяное давление. Кроме того, исследования также доказывают, что злаки с цельным овсом могут быть эффективным способом лечения легкой гипертонии (тип I).
5. Семена чиа
Семена чиа - один из лучших источников клетчатки, которую вы можете получить в меню завтрака. Каждая унция семян чиа содержит 11 граммов клетчатки. Высокое содержание антиоксидантов в семенах чиа защищает клетки организма от свободных радикалов, возникающих в процессе обмена веществ. Кроме того, было доказано, что семена чиа успешно предотвращают такие заболевания, как атеросклероз, инсульт, диабет и нейродегенеративные заболевания (болезнь Альцгеймера и Паркинсона).
Читайте также: Правда ли, что отказ от завтрака может спровоцировать различные опасные заболевания?6. Ягоды
Некоторые популярные виды ягод, такие как
черника , малина, клубника, дан
ежевика, это фрукт с низким содержанием сахара, но с высоким содержанием клетчатки. Было доказано, что ягоды уменьшают воспаление, а также защищают клетки, выстилающие кровеносные сосуды. Ягоды являются источником различных минералов, таких как железо, цинк, медь, марганец и селен, которые действуют в организме как антиоксиданты. Несколько исследований также доказали его влияние на здоровье человека и предотвращение ряда заболеваний, таких как болезни сердца, диабет, гипертония, рак и гиперлипидемия. Вы можете есть различные ягоды с греческим йогуртом, как лучшую пищу на завтрак.
7. Арахис
Орехи не только вкусны в качестве закуски, но и очень питательны. Добавив арахис в меню завтрака, вы получите магний, калий и мононенасыщенные жиры, которые очень полезны для здоровья.
8. Зеленый чай.
Самый здоровый напиток в мире не только богат антиоксидантами, которые защищают мозг, нервы и сердце от повреждений, но и снижает уровень сахара в крови.
9. Смузи Протеин
Различные виды белков, такие как пшеница, яйца и соевые бобы, легко усваиваются организмом при переработке в
трясет или
смузи для меню завтрака утром. Белок может дольше сохранять чувство сытости. Так что потом не ешь слишком много.
10. Фрукты
Все фрукты богаты витаминами, калием, клетчаткой, а также низкокалорийны. Один стакан кусочков фруктов может обеспечить 80–130 калорий, которых достаточно для начала занятия. Один из рекомендуемых фруктов - бананы. Бананы имеют довольно высокую калорийность (около 105 калорий на один банан среднего размера), богаты витамином С, клетчаткой и калием. Съев бананы на завтрак, вы получите более продолжительный эффект сытости. Желание перекусить уменьшилось. Это 10 лучших блюд на завтрак, которые можно съесть перед началом дня. Хотите попробовать?
Советы для здорового завтрака
Вот несколько советов, которые стоит принять во внимание, чтобы завтрак мог быть занятием, поддерживающим здоровье тела:
1. Выберите в меню завтрака продукты с высоким содержанием клетчатки.
Одна из рекомендаций по правильному питанию по утрам - это диета с высоким содержанием клетчатки, чтобы контролировать уровень сахара в крови в организме. Стабильный уровень сахара в крови может предотвратить
энергетическая катастрофаили
сахарный крах, что снижает производительность.
Энергетическая катастрофа может возникнуть, когда энергия снижается после употребления в больших количествах простых углеводов, в том числе белого риса или белого хлеба. Если после употребления простых углеводов вы часто чувствуете усталость и беспокойство при выполнении повседневных дел, ровно с 11 утра до полудня. Эти симптомы можно описать как
энергетическая катастрофа.
2. Ешьте белок и полезные жиры.
Идеальное меню завтрака также должно содержать белок. Белок важен для завтрака, потому что он поддерживает метаболизм и мышечную массу тела. Белок также дает энергию и помогает нам оставаться сытыми до обеда. В меню завтрака рекомендуемые источники белка и полезных жиров - яичные желтки и йогурт.
Не забывайте есть фрукты и овощи
Еще одна полезная утренняя еда, о которой нельзя забывать, - это пища, содержащая витамины и минералы. ты можешь сделать
смузи для меню завтрака. Чтобы сделать это, просто нарежьте фрукты и овощи на
блендер без добавления сахара. Вы также можете прямо есть кусочки фруктов и овощей.
Читайте также: Знайте правильное время, чтобы поесть, чтобы тело всегда было здоровым. Польза здорового утреннего завтрака для здоровья тела
Здоровый завтрак принесет организму много пользы. Когда мы засыпаем ночью, наш организм усердно трудится, чтобы переваривать питательные вещества, которые мы едим. После утреннего пробуждения, естественно, у вас снизилась энергия для переваривания предыдущей пищи. Для этого важность здорового завтрака полезна в качестве топлива для тела и мозга, чтобы мы могли двигаться в течение дня. Это значит, что завтрак будет источником энергии. Однако имейте в виду, что выбранная идея завтрака - это здоровый завтрак. По данным Министерства здравоохранения, отказ от здорового завтрака также вызовет дефицит или недостаток энергии в организме. Здоровый завтрак по утрам важен не только для обеспечения энергией для занятий, но и потому, что он дает такие преимущества, как:
- Контроль веса.
- Контролируйте уровень сахара в крови.
- Здоровое сердце.
- Улучшите работу мозга.
Кроме того, исследования, опубликованные в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения, обнаружили уникальные факты о пользе здорового завтрака. В этом случае завтрак может улучшить качество жизни, например уменьшить стресс и симптомы депрессии. Если вы хотите напрямую проконсультироваться с врачом о рекомендациях хорошего завтрака для здоровья, вы можете
чат с доктором в приложении для семейного здоровья SehatQ.Загрузите приложение сейчас в Google Play и Apple Store.
