Сдвиг работать до ночи, ложиться спать допоздна, потому что я хочу посмотреть футбол, пока
расстройство суточного биоритма в связи с дальним перелетом Путешествие может привести к нарушению режима сна. К счастью, есть разные способы улучшить сон, которые вы можете легко попробовать дома.
Различные способы улучшить режим сна, чтобы тело было заряжено энергией
Взрослым необходимо 7-8 часов сна каждый день. Режим бодрствования может помочь сохранить вашу энергию и физическую форму по утрам. Однако при нарушении режима сна тело будет чувствовать себя сонным и вялым. Если это произойдет, вот как можно улучшить режим сна.
1. Выключите свет
Выключайте свет, когда пытаетесь заснуть. Если ваш режим сна нарушен и у вас возникают проблемы с засыпанием, попробуйте выключить свет в спальне. Когда тело подвергается воздействию света, производство гормона сна (мелатонина) прекращается. Однако, если в вашей комнате темно, ваш мозг вырабатывает гормон мелатонин, который может вызвать сонливость.
2. Расслабьтесь.
Если вы испытываете стресс или тревожное расстройство, ваше тело будет вырабатывать гормоны стресса (кортизол), поэтому у вас будут проблемы со сном. Научитесь расслабляться, это поможет вам заснуть, что улучшит ваш режим сна. Поэтому вы можете заниматься различными видами релаксации, такими как:
- Йога
- Растянуть тело
- Медитация
- Дыхательные упражнения
- Напишите
- Пейте чай без кофеина.
3. Не ложитесь спать слишком поздно.
Дремать не запрещено, особенно когда у вас есть для этого свободное время. Однако, если ваш режим сна нарушается, старайтесь не спать днем, чтобы не было проблем со сном ночью. Если вам действительно нужно вздремнуть, сделайте это в течение 30 минут. Кроме того, вам также рекомендуется вздремнуть до 15:00, чтобы не мешать вам спать ночью.
4. Физические упражнения.
Один из наиболее эффективных способов улучшить сон - это регулярно заниматься спортом. Это связано с тем, что большинство тканей тела, включая скелетные мышцы, связаны с биологическими часами организма. Если вы регулярно занимаетесь спортом, ваши мышцы будут реагировать, выравнивая ваш циркадный ритм (цикл бодрствования и сна). Регулярные занятия спортом также могут увеличить выработку гормона мелатонина в организме, так что ваш режим сна ночью будет поддерживаться.
5. Избегайте шума
Избегайте шума, чтобы спокойно заснуть. Тихая атмосфера без шума - одно из требований для хорошего сна. Поэтому попробуйте выключить телевизор и мобильный телефон во время сна, чтобы не было мешающего шума. Если вы живете в шумной среде, попробуйте использовать
белый шум звуки, которые могут усыпить.
белый шум может возникнуть при включении вентилятора или кондиционера. Кроме того, уже есть мобильные приложения, которые могут производить
белыйшум и вы можете скачать его бесплатно.
6. Обратите внимание на комнатную температуру.
Температура тела понизится перед сном. Установка кондиционера на 15-19 градусов Цельсия поможет вашему телу чувствовать себя комфортно, и вы сможете заснуть. Исследование, проведенное Национальным институтом здоровья, показало, что комнатная температура является важным фактором для поддержания хорошего сна. С другой стороны, температура в помещении ниже 12 градусов по Цельсию или выше 24 градусов по Цельсию может нарушить ваш сон.
7. Обратите внимание на «возраст» матрасов и подушек.
Матрасы и подушки, которые использовались долгое время, могут вызывать боль, что может ухудшить качество сна. Специалисты рекомендуют заменять матрасы каждые 10 лет, а подушки - каждые 2 года.
8. Не ешьте перед сном.
Прием пищи слишком близко ко сну может затруднить засыпание. Наконец, вы вынуждены ложиться спать допоздна. Кроме того, избегайте кофеина перед сном, чтобы вам было легче спать и спать крепко.
9. Старайтесь регулярно ложиться спать
Установление регулярного графика сна и бодрствования - один из наиболее важных способов улучшить свой режим сна. Если вы будете регулярно ложиться спать каждый день, ваши биологические часы будут иметь новый распорядок дня. Со временем режим сна улучшится.
10. Добавки мелатонина
Хотя мелатонин - это гормон, вырабатываемый мозгом, вы также можете получить этот гормон из добавок. При правильной дозировке добавки мелатонина считаются безопасными и могут помочь вам сохранить режим сна. Но помните, никогда не пробуйте добавки мелатонина до консультации с врачом. Кроме того, эта добавка также имеет побочные эффекты, такие как сонливость, головные боли и тошнота. [[Связанная статья]]
Заметки от SehatQ
Регулярный режим сна положительно скажется на здоровье. И наоборот, если режим сна нарушен, тело может чувствовать себя вялым, и повседневная деятельность будет нарушена. Поэтому попробуйте использовать различные способы улучшения режима сна, описанного выше. Не стесняйтесь спросить врача в приложении SehatQ для семейного здоровья бесплатно. Загрузите его в App Store или Google Play прямо сейчас!
Выключайте свет, когда пытаетесь заснуть. Если ваш режим сна нарушен и у вас возникают проблемы с засыпанием, попробуйте выключить свет в спальне. Когда тело подвергается воздействию света, производство гормона сна (мелатонина) прекращается. Однако, если в вашей комнате темно, ваш мозг вырабатывает гормон мелатонин, который может вызвать сонливость. 
Избегайте шума, чтобы спокойно заснуть. Тихая атмосфера без шума - одно из требований для хорошего сна. Поэтому попробуйте выключить телевизор и мобильный телефон во время сна, чтобы не было мешающего шума. Если вы живете в шумной среде, попробуйте использовать белый шум звуки, которые могут усыпить. белый шум может возникнуть при включении вентилятора или кондиционера. Кроме того, уже есть мобильные приложения, которые могут производить белыйшум и вы можете скачать его бесплатно. 
