Всем непременно хочется здорового и сильного тела. Однако многие люди не обращают внимания на то, что они едят. Однако еда может иметь огромное влияние на ваше здоровье. Вот почему так важно придерживаться здорового питания. При правильном питании также необходимо учитывать возрастной фактор.
Что такое здоровая диета?
Здоровая диета - это принцип безопасного, питательного, разнообразного и сбалансированного питания. Потребляемая пища должна быть безопасной и не содержать вредных веществ, отравляющих организм. Хорошая диета также должна быть питательной, разнообразной и сбалансированной. Питательный означает, что пища содержит необходимые организму питательные вещества, в том числе белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Хотя разнообразие может означать, что потребляемая пища поступает из различных источников, от продуктов животного происхождения, таких как куриное мясо, до рыбы, и продуктов растительного происхождения, таких как овощи и фрукты. Здоровое питание также должно быть сбалансированным. То есть вы должны обращать внимание на порцию съеденной пищи, чтобы поддерживать показатель полноценности питания.
Читайте также: Осознанное питание, понимание моделей питания.Как придерживаться здорового питания в зависимости от возраста
Вы должны знать, что потребности в питании меняются с возрастом, поэтому необходимо регулярно корректировать рацион. Вот набор схем питания в зависимости от возраста, которые вы можете применять в повседневной жизни:
1. 20 лет
В ваши 20 лет задача состоит в том, чтобы поддерживать здоровую диету и постоянно менять свой образ жизни. У женщин рост прекращается в этом возрасте, но костная масса продолжает увеличиваться до 30 лет. Для поддержания здорового развития костей необходимо соблюдать следующую диету:
- Ешьте три продукта, богатых кальцием, в день, например молоко или нежирные молочные продукты.
- Получите достаточное количество витамина D
- Ограничьте потребление кофеина до 2-3 чашек в день.
- Уменьшить или исключить привычку употреблять алкоголь и курить
Между тем, для мужчин в этом возрасте приоритетом является увеличение мышечной массы и физической работоспособности. Неудивительно, что вы также можете принимать пищевые добавки, богатые белком. Однако, даже если вы сосредоточены на белке, не забывайте есть фрукты и овощи.
2. Возраст 30 лет.
В ваши 30 лет работа в офисе или дома иногда вызывает стрессовый эффект, который может вызвать изменения в аппетите, чем обычно. Вы можете стать более прожорливым или у вас не будет аппетита к еде. Эта нездоровая диета, безусловно, может оказать негативное влияние на организм. Постарайтесь соблюдать правила сбалансированного питания на тарелке каждый день. Уменьшите потребление жиров и соли, потому что это может вызвать гипертонию и холестерин. Ешьте продукты, богатые железом, кальцием и клетчаткой, но не переусердствуйте. Кроме того, оставайтесь физически активными и достаточно отдыхайте.
3. 40 лет
В свои 40 вам следует вернуться к здоровым привычкам и есть продукты, богатые питательными веществами. Это делается для поддержания работоспособности мозга и тела, поддержания здорового веса и подготовки к старению. Поэтому вам следует увеличить потребление продуктов, богатых питательными веществами, таких как цельнозерновые, орехи, бобовые, полезные масла и нежирный белок. Кроме того, умножьте потребление овощей и фруктов, богатых антиоксидантами. Чтобы поддерживать здоровье тела, ешьте продукты с высоким содержанием:
- Бета-каротин, например морковь, темно-зеленые листовые овощи, сладкий картофель, тыква и дыня.
- Лютеин и зеаксантин, такие как шпинат, капуста, капуста и одуванчики.
- Ликопин, такой как помидоры, арбуз, гуава и грейпфрут.
- Витамин Е, такой как орехи, семена, моллюски и рыба.
- Витамин C, например сладкий перец, брокколи, капуста, киви, апельсины, клубника и ананасы.
Мало того, сократите потребление нездоровой пищи, такой как рафинированные углеводы, соль, красное мясо и алкоголь.
4. 50 лет
В ваши 50 гормональные изменения могут вызвать нежелательное увеличение веса, потерю плотности костей и изменения в пищеварении и обмене веществ. Также необходимо употреблять больше растительной пищи, потому что это может снизить повышенный риск хронических заболеваний. Кроме того, также важно потреблять 20-30 мг белка, который полезен для здоровья костей и мышц. Его получают из орехов, семян, яиц, рыбы, птицы и нежирных молочных продуктов. Вам также необходимо потребление растворимой клетчатки, которая может помочь снизить уровень плохого холестерина, контролировать уровень сахара в крови и увеличить количество полезных бактерий в кишечнике. Продукты, содержащие растворимую клетчатку, включают инжир, апельсины, эдамаме, сладкий картофель, овес, фундук, черную фасоль и семена подсолнечника. Магний также является важным питательным веществом, помогающим регулировать кровяное давление, поддерживать крепость костей и защищать от инсулинорезистентности. Эти питательные вещества можно получить из семян тыквы, шпината и редиса. Калий, содержащийся в зеленых листовых овощах, также необходим для снижения высокого кровяного давления. Между тем, потребление кальция очень полезно для здоровья костей в этом возрасте. Вы можете потреблять большое количество кальция, например, обогащенное молоко, йогурт, сыр, кефир, редис, бок-чой, темпе и тофу.
5. 60 лет
Цитата из Better Health: в 60 лет иммунная система ослабевает, и вы становитесь предрасположены к болезням. Кроме того, организму требуется много времени для лечения инфекций и воспалений. У вас также выше вероятность развития различных хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, болезни сердца, рак, болезнь Альцгеймера, ревматоидный артрит и хроническое заболевание почек. С таким повышенным риском, конечно, вы должны сосредоточить внимание на уменьшении воспаления, одним из которых является диета. Постарайтесь придерживаться растительной или средиземноморской диеты и сократить употребление полуфабрикатов и мяса. Также увеличьте потребление омега-3, которое может помочь подавить воспаление в организме. Обязательно замените насыщенные и трансжиры полезными жирами, такими как оливковое масло, грецкие орехи, тыквенные семечки и авокадо. Кроме того, выбирайте продукты с низким гликемическим индексом, такие как цельнозерновой хлеб, киноа и бобовые, чтобы контролировать аппетит и уровень сахара в крови.
Преимущества здорового питания
Регулирование здорового питания принесет организму много пользы. При правильном питании вы получите следующие преимущества:
- Поддерживайте стабильный вес
- Снижение риска заболеть раком
- Снижение риска развития диабета
- Поддерживайте здоровье сердца и предотвращайте инсульт
- Сохраняет кости и зубы крепкими
- Уменьшает симптомы депрессии и усталости
- Улучшить функцию памяти
- Улучшить здоровье кишечника
- Повышение выносливости
- Улучшает сон
Соблюдение здорового питания означает, что вы также заботитесь о своем теле. Для этого всегда придерживайтесь хорошей диеты, а именно употребляйте питательные и питательные продукты.
Читайте также: Здоровый образ жизни и режимы питания - ключ к профилактике инсульта Сбалансированный режим питания по данным Министерства здравоохранения Индонезии
Независимо от вашего возраста, вы должны следовать советам Министерства здравоохранения по 10 рекомендациям по сбалансированному питанию, таким как:
- Привыкайте к разнообразным основным продуктам питания
- Ограничьте потребление сладкой, соленой и жирной пищи.
- Делайте достаточные физические нагрузки и поддерживайте идеальную массу тела
- Привыкайте есть гарниры с высоким содержанием белка
- Вымойте руки проточной водой с мылом.
- Обратите внимание на время приема пищи. Привыкайте к завтраку
- Привыкайте пить достаточное количество безопасной воды
- Ешьте много фруктов и овощей
- Привыкайте читать этикетки на упаковке пищевых продуктов
- Будьте благодарны и наслаждайтесь разнообразной едой
[[статьи по теме]] Кроме того, вы также можете проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы получить полную информацию о необходимых питательных веществах и рекомендуемой дозе. В любом возрасте очень важно придерживаться здоровой и сбалансированной диеты. Кроме того, также с упражнениями и адекватным отдыхом. Если вы хотите напрямую проконсультироваться с врачом, вы можете:
чат с доктором в приложении для семейного здоровья SehatQ.Загрузите приложение сейчас в Google Play и Apple Store.
