Здоровье

13 способов предотвратить диабет, которые нужно делать прямо сейчас

Диабет по-прежнему является заболеванием, которым страдают многие люди в Индонезии. Согласно сообщению Министерства здравоохранения, опубликованному в конце 2018 года, в Индонезии наблюдается рост диабета. На глобальном уровне до 90-95% случаев диабета приходится на диабет типа 2. Диабет типа 2 - это заболевание, характеризующееся высоким уровнем сахара (глюкозы) в крови в кровотоке. Это состояние возникает из-за того, что сначала клетки организма не могут должным образом реагировать на гормон инсулин (резистентность к инсулину). На следующем этапе поджелудочная железа не вырабатывает достаточно инсулина. Диабет 2 типа можно предотвратить. Как предотвратить диабет, нужно вести здоровый образ жизни, что на самом деле несложно. Это важно сделать, особенно для тех из вас, кто подвержен риску развития этого заболевания.

Как легко предотвратить диабет

Есть много факторов образа жизни, которые вызывают диабет. Однако в целом факторы, повышающие риск развития диабета, - это нездоровая еда и напитки, а также ленивые упражнения. Вот несколько простых шагов по предотвращению сахарного диабета.

1. Уменьшите потребление сахара.

Многие исследования связывают потребление сахара с риском развития диабета типа 2. Диабет действительно может быть вызван многими факторами, включая нездоровый образ жизни. Эксперты считают, что напитки и продукты с высоким содержанием сахара повышают риск заболевания этим заболеванием как прямо, так и косвенно. Поэтому, чтобы предотвратить диабет, необходимо снизить потребление сахара. Настоятельно рекомендуется сократить потребление сладких напитков, таких как пузырьковый чай, который сейчас процветает.

2. Выберите воду в качестве основного напитка.

Вместо того, чтобы ежедневно употреблять современные напитки со сверхсладким вкусом, вы должны начать предотвращать диабет, более прилежно потребляя воду. Вода - самый безопасный напиток для поддержания гидратации организма. Мало того, вода также имеет ряд преимуществ для здоровья. Эти преимущества включают улучшение контроля организма над уровнем сахара в крови и реакцией на инсулин.

3. Регулярно занимайтесь спортом.

Регулярная физическая активность имеет много преимуществ для организма, в том числе как способ предотвращения диабета. Физические упражнения могут повысить чувствительность клеток организма к инсулину. Поэтому при тренировках организму требуется меньше инсулина, чтобы можно было контролировать уровень сахара в крови. Вам не нужно беспокоиться о выборе правильного типа упражнений. Вы можете выполнять различные упражнения, чтобы предотвратить диабет. Например, силовые тренировки, аэробные упражнения и интервальные тренировки высокой интенсивности. Выберите упражнение, которое вам больше всего нравится, чтобы его можно было выполнять регулярно не менее 30 минут каждый день.

4. Избегайте или уменьшите потребление простых углеводов.

Простые углеводы - это углеводы, которые усваиваются быстрее. Мало того, гликемический индекс этой пищи также довольно высок. Таким образом, простые углеводы вызывают скачки уровня сахара в крови и инсулина после того, как вы их съедите. Каковы источники простых углеводов? Один из них - белый рис, который является основным продуктом питания индонезийского народа. Кроме того, белая мука, макаронные изделия, белый хлеб, сода и некоторые закуски также являются источниками простых углеводов. Отказ от этих продуктов поможет предотвратить диабет.

5. Поддерживайте вес.

Поддержание массы тела в идеальном диапазоне - один из способов предотвращения диабета. Потому что в большинстве случаев причиной диабета 2 типа является ожирение или избыточный вес. Если у вас избыточный вес, не бойтесь попытаться похудеть. Снижение лишнего веса необходимо для снижения риска диабета. Существует много типов диет, которые вы можете выбрать, чтобы получить идеальный вес. Например, диета с низким содержанием углеводов, средиземноморская диета или палеодиета. Тем не менее, выбирайте здоровую диету, которую вы сможете соблюдать в долгосрочной перспективе, чтобы поддерживать идеальный вес. Кроме того, вам также рекомендуется знать свои ежедневные потребности в калориях. Чтобы уменьшить его, убедитесь, что вы находитесь в состоянии дефицита калорий. То есть калорий из пищи должно быть меньше энергии, затраченной в этот день.

6. Уменьшите количество обработанных пищевых продуктов.

В эпоху быстрого приготовления действительно трудно отказаться от обработанных пищевых продуктов, включая замороженные продукты и лапшу быстрого приготовления. Однако вы можете начать ограничивать потребление, чтобы предотвратить диабет, и заменить его здоровым питанием. Обработанные продукты связаны с множеством проблем со здоровьем. К ним относятся ожирение, болезни сердца и диабет.

7. Выпить чашку чая или кофе.

Помимо воды в качестве основного напитка, вы также можете выпить чашку кофе или чая, поскольку они полезны для здоровья. Несколько исследований показали, что умеренное потребление чая и кофе может помочь снизить риск и предотвратить диабет. Попивая кофе перед занятиями, можно предотвратить диабет. Один из легко доступных чаев, а именно зеленый чай. Зеленый чай содержит уникальные молекулы антиоксидантов, которые, как было доказано экспертами, снижают уровень сахара в крови и повышают чувствительность клеток организма к инсулину.

8. Увеличьте потребление клетчатки.

Употребление большого количества клетчатки на самом деле может быть одним из возможных способов предотвратить диабет. Пища с высоким содержанием клетчатки содержится в овощах и фруктах, орехах и семенах. Это подходит в качестве пищи для предотвращения диабета.

9. Ешьте цельнозерновые продукты.

Считается, что зерно предотвращает диабет. Причина в том, что зерна содержат низкий уровень глюкозы в крови, поэтому их можно употреблять в разумных пределах. Многие продукты сделаны из готовых к употреблению зерен, в том числе хлеб, макаронные изделия и крупы.

10. Бросить курить.

Курение связано с множеством серьезных проблем со здоровьем, включая диабет 2 типа. Несколько исследований показали, что курение может увеличить риск диабета на 44%. Поэтому бросьте курить, потому что это поможет снизить эти риски.

11. Избегайте молчания.

Некоторым людям лень двигаться. Вы можете просто сидеть спокойно или лечь в кровать. К сожалению, такое поведение может увеличить риск развития диабета. Так что избегайте этой привычки, начав пытаться быть активным, например, гулять по несколько минут каждый час.

12. Оптимизируйте витамин D

Люди, которые не получают достаточного количества витамина D, имеют больший риск развития диабета. Поэтому рекомендуется поддерживать уровень витамина D в крови не менее 30 нг / мл. Помимо пребывания на солнце, вы можете удовлетворить потребность в витамине D, употребляя жирную рыбу и жир печени трески. Если еды недостаточно, вы также можете принимать добавки витамина D.

13. Обратите внимание на порции еды.

Следите за тем, какие порции вы едите, - это способ предотвратить диабет, который стоит попробовать, особенно если вы страдаете ожирением. Согласно исследованию, опубликованному в журнале PLOS One, употребление больших порций пищи может вызвать повышение уровня сахара в крови и инсулина у людей, которые подвержены риску диабета.

Как предотвратить диабет 1 типа?

Различные способы предотвращения диабета, указанные выше, больше подходят для диабета типа 2. Итак, как насчет шагов по предотвращению диабета типа 1? Как известно, диабет 1 типа обычно вызывается такими факторами, как аутоиммунные и генетические нарушения. По сравнению с диабетом 2 типа предотвратить диабет 1 типа труднее, потому что его наличие непредсказуемо, а не из-за факторов образа жизни. На самом деле, это заболевание нельзя полностью предотвратить. Однако люди с диабетом 1 типа все еще могут контролировать болезнь. Путь тот же, а именно - вести здоровый образ жизни и старательно проводить медицинские осмотры у врача. [[Связанная статья]]

Заметки от SehatQ

У вас есть строгий контроль, чтобы предотвратить диабет типа 2. Внедрение здорового образа жизни, несомненно, должно начинаться с этого момента. Способы предотвращения диабета, описанные выше, на самом деле не так уж и сложно применить для будущего без диабета. Чтобы узнать больше о профилактике диабета, вы можетеспроси докторав приложении для здоровья семьи SehatQ.Загрузите приложение HealthyQв App Store и Google Play прямо сейчас.