Трицепс - это большая группа мышц, чем бицепс, а это означает, что их можно тренировать с большей вероятностью. Чтобы получить сильные мышцы, это упражнение на трицепс можно выполнять дома самостоятельно. Если поначалу вам будет сложно, не сдавайтесь. Движение упражнения на трицепс действительно для тех, кто к нему привык, но его легко освоить. Не нужно делать это слишком усердно, достаточно упражнений на трицепс раз в неделю. Конечно, не только с тренировкой трицепса, но и сбалансировать его, потребляя достаточное количество питательных веществ, особенно белка. [[Связанная статья]]
Виды упражнений на трицепс
Трицепс - это мышца на тыльной стороне руки. Вот почему многие упражнения на трицепс основаны на отжиманиях. Некоторые виды упражнений на трицепс, которые можно выполнять дома:
1. Отжимания. Одно из самых распространенных упражнений, но не все делают его правильно. Чтобы делать отжимания, сначала сделайте положение планки. Руки на одной линии с плечами, бедра не слишком сильно поднимаются и опускаются. Делая отжимания, убедитесь, что ваша спина прямая, а шея нейтральная. При опускании корпуса локти сгибаются на 45 градусов наружу. Как можно ниже опустите корпус и вернитесь в исходное положение. Для тех, кто к этому не привык, есть модифицированные движения, например, опускание обоих колен на пол. Постепенно привыкайте к правильным движениям отжиманий, чтобы получить сильные трицепсы.
2. Алмазные отжимания.
Как и в обычном отжимании, большие и указательные пальцы обеих рук встречаются посередине (одна линия с лицом), так что они имеют форму ромба. Затем выполните обычное отжимание, сгибая руки в локтях на 45 градусов при опускании тела. Сделайте это в несколько раз сильнее, чем сможете. Это движение, которое напрямую затрагивает трехглавую мышцу, поэтому оно требует корректировки для тех, кто только пытается.
3. Отдача на трицепс с гантелями.
Следующее упражнение на трицепс - встать и немного согнуть колени. Убедитесь, что колени находятся на одной линии с лодыжками. Сначала приготовьте по две гантели и возьмите их в каждую руку. Затем согните туловище на 45 градусов и также согните руки в локтях. После этого разведите обе руки назад, чтобы тренировать мышцы трицепса.
4. Отжимания
Чтобы выполнять упражнение на трицепс с отжиманиями, сядьте на стул или на лестницу. Положите обе руки на бедра. Затем шагните вперед, пока ваше колено не образует угол в 90 градусов. Выполняя повторения, опускайтесь на землю, сгибая руки в локтях. Держите мышцы кора под контролем и для выполнения этого движения положите весь вес тела на трицепсы рук.
5. Разгибание гантелей над головой на трицепс.
В положении стоя каждая рука держит гантель с весом в соответствии с возможностями. Стопы должны быть на ширине талии. Поднимите руки вверх, затем согните руки в локтях так, чтобы гантели оказались за головой. Выполняйте повторения, повторно выпрямляя обе руки, конечно, задействуя трехглавую мышцу. Следите, чтобы шея оставалась нейтральной, а локти не открывались наружу.
Как сделать упражнения на трицепс эффективными
Чтобы получить сильные мышцы рук, вы также должны выполнять упражнения на трицепс вместе с движениями, тренирующими бицепс. Вот несколько способов сделать упражнения на трицепс эффективными:
Желательно, чтобы упражнения на трицепс выполнялись не более 2 раз в неделю, учитывая, что мышцы руки более склонны к утомлению по сравнению с другими мышцами тела. Выполнение упражнений на трицепс с чрезмерной продолжительностью, например, 3-4 раза в неделю, на самом деле утомляет мышцы и делает их неоптимальными. При достаточной продолжительности мышцы успевают отдохнуть и развиваться.
Тренировка трицепсов отличается от марафона, это означает, что вам не нужно тренироваться долго. Продолжительности упражнения 30 минут достаточно для увеличения мышечной массы рук. Выполняйте упражнения короткой, но интенсивной продолжительности.
Убедитесь, что техника, используемая в упражнении на трицепс, правильная и целенаправленная. Если вы только начинаете, вам не нужно использовать слишком тяжелую нагрузку, потому что это делает упражнение неоптимальным. Убедитесь, что упражнение на трицепс включает повторения, пока руки не станут идеально прямыми. Если используется слишком большая нагрузка, повторения будут выполняться только наполовину и не все мышцы будут проработаны. На самом деле существует риск травмы, если используется слишком тяжелая нагрузка. [[Связанная статья]]
Заметки от SehatQ
Движения упражнения на трицепс довольно просты и их можно выполнять дома. Но перед тем, как делать повторения, убедитесь, что ваша осанка и техника правильные, чтобы тренированные мышцы находились в нужном направлении.
