Формы упражнений для мышц ног, которые можно делать дома
Упражнения для укрепления мышц ног необязательно выполнять в тренажерном зале. Есть несколько простых движений, которые вы можете выполнять дома с минимальным оборудованием, например следующие.1. Приседания.
Приседания можно использовать для тренировки мышц ног. Приседания - одно из самых эффективных упражнений для наращивания и укрепления мышц ног. При правильном выполнении это движение также поможет укрепить мышцы живота, ягодиц и таза. Вот как правильно и правильно делать приседания. - Раскройте ноги немного шире плеч.
- Встаньте, выпрямив спину, и опустите тело, пока ноги не будут согнуты, как если бы вы сидели без стула.
- Смотрите прямо, держите спину прямо и не двигайтесь вперед
- Удерживайте это положение в течение нескольких секунд, концентрируя давление на ягодицах, бедрах, бедрах и коленях.
- Медленно поднимайтесь вверх, постепенно выдыхая.
- При желании повторите движение.
2. Выпады.
Выпады могут тренировать мышцы ног и ягодиц. Выпады тренируют не только мышцы бедра, но также ягодицы и живот. Поскольку в этом движении обе ноги работают вместе, выпады считаются эффективным упражнением для мышц ног. Способ делать выпады - Встаньте прямо на ровной поверхности.
- Сделайте шаг вперед.
- Затем согните обе ноги так, чтобы одновременно образовался угол примерно 90 °.
- Обратите внимание на положение колена задней ноги, чтобы оно оставалось прямым при сгибании, а положение переднего колена не выходило за кончик стопы.
- При сгибании ног положение тела остается вертикальным.
- После этого верните ногу в исходное положение и повторите это движение по 10-12 раз каждой ногой.
3. Мостовое движение
Мостовое движение для тренировки мышц ног и ягодиц. Мостовое движение полезно для тренировки мышц подколенных сухожилий ног и ягодиц. Вот как это сделать. - Спите лежа на спине на плоской поверхности, например, на домашнем коврике или коврике для йоги.
- Положите руки вдоль тела по прямой линии.
- Преклони колени.
- Поднимите тело, все еще держа руки на ковре.
- Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
4. Движение подъема на носки.
Подъемы на носки можно выполнять с отягощениями. Подъемы на носки - это движения для тренировки силы икроножных мышц, которые можно выполнять стоя или сидя.Подъем на носки фактически такой же, как и движение на цыпочках. Вот как правильно выполнять подъем на носки стоя, чтобы тренировать мышцы ног.
- Встаньте прямо и расставьте ноги на ширине плеч.
- Осторожно встаньте на цыпочках, оставив ноги в вертикальном положении, и удерживайте это положение в течение 1 секунды.
- Медленно опускайте ноги, пока они снова не окажутся на полу.
- Повторить 10-30 раз.
5. Прогулка
Ходьба может тренировать мышцы ног. Это, пожалуй, самое простое движение для тренировки мышц ног. Вы можете сделать это дома, используябеговая дорожка, или без инструментов в районе дома. Если делать это регулярно, ходьба поможет накачать мышцы ног, а также укрепит сердце. Когда тело в хорошей форме или физические возможности увеличились, вы можете увеличить интенсивность бегом трусцой или ходьбой по наклонной поверхности. 6. Скакалка (скакалка)
Прыжки со скакалкой или прыжки со скакалкой могут укрепить мышцы ног при сжигании жира. Прыжки через скакалку, если делать это регулярно, помогут нарастить икроножные мышцы, увеличивая частоту сердечных сокращений, тем самым ускоряя сжигание жира. Для начала можно начать с прыжков в течение 20 секунд без перерыва. Если вы привыкли, увеличьте время прыжка до 60 секунд без перерыва. 7. Вверх и вниз по лестнице.
Подъем и спуск по лестнице - хорошее упражнение для мышц ног, которое можно выполнять без использования лестницы. Вы можете использовать любой предмет, если он устойчив на ваших ногах и примерно на уровне колен. Чтобы выполнить это движение, вам просто нужно двигаться точно так же, как если бы вы поднимались по лестнице, где одна нога поднимается на ступеньку, а другая следует за ней, а затем вниз. Если делать это неоднократно на регулярной основе, тогда мышцы бедра тренируются и становятся сильнее. Кроме того, будут формироваться мышцы таза и ягодиц. [[Связанная статья]] Разминка, которую необходимо сделать перед тренировкой мышц ног
Перед тренировкой мышц ног вам необходимо сначала сделать разогревающие движения, чтобы расслабить суставы и мышцы тела. Таким образом снижается риск получения травм во время тренировки. Разогревающие движения, которые можно сделать перед тренировкой мышц ног, просты. Вот шаги.• Стоять с согнутыми коленями.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Поднимите одну ногу, сгибая колено.
- Возьмитесь за сгибы ног обеими руками несколько секунд, а затем отпустите.
- Повторите то же движение с другой ногой.
- Сделайте это движение по 10 раз для каждой ноги.
• Стоя, вытягивая одну ногу и руку вперед.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Медленно поднимите одну ногу, не сгибая ее, так, чтобы она была поднята прямо перед собой. Поднимите как можно больше на высоте, позволяющей сохранять равновесие.
- Когда ноги поднимаются, вытянитесь и поднесите кончики пальцев к кончикам пальцев ног как можно ближе. Приспосабливайтесь к своим способностям и сохраняйте равновесие.
- Если левая ступня поднята, то правая рука вытягивается, и наоборот.
- Повторите это движение по 10 раз для каждой стороны.
