7 способов нарастить эффективные мышцы рук

Практика различных способов накачать мышцы рук - это не только сделать вас сильными и спортивными. Более того, наличие подтянутых и сильных мышц рук принесет различную пользу для здоровья. Наращивание мышц рук также не всегда связано с поднятием тяжестей, например со штангой. Выполняйте упражнения с собственным весом, например: отжимания, также сделает мышцы рук хорошо сформированными.

Как накачать мышцы рук с помощью различных упражнений

Движения, используемые для тренировки мышц рук, обычно также направлены на максимальное задействование мышц верхней части тела. Вот некоторые примеры упражнений для мышц рук, например.

Отжимания трицепс может накачать мышцы плеча

1. Отжимания трицепс

Отжимания трицепс может формировать не только трицепс в верхней части руки, но также плечи и грудь в целом. Как накачать мышцы рук с помощью отжимания это следующие:

Расположите тело лицом вниз, руки касаются пола, пальцы разведены, запястья под плечами, а колени под бедрами.
Вытяните ноги назад, чтобы упереться в колени (для начинающих) или пальцы ног, чтобы ваше тело образовало прямую линию от пяток до плеч.
Убедитесь, что ваши ягодицы и пресс напряжены, а шея находится на одной линии с позвоночником (не опускайте голову и не высовывайте подбородок).
Согнуть в локтях, медленно опустить корпус как можно ближе к полу, сохраняя правильную форму.
Выпрямите (но не фиксируйте) руки, вернитесь в исходное положение.
Повторите до 12-15 раз или столько, сколько сможете.

Если движение толкниp-трицепс менее сложен, вы можете поднять уровень, направив локти назад и ближе к бокам, чтобы оказать большее давление на трицепс.

2. Отжимания на скамье

Этот способ наращивания мышц рук требует помощи прочной скамьи или, по крайней мере, стены в качестве опоры, чтобы скамейка не скользила во время тренировки. Шаги для выполнения этого движения следующие:

Сядьте на устойчивый стул, взявшись руками за края с обеих сторон.
Вытяните ноги вперед, чтобы оторвать ягодицы от стула.
Колени разведите на ширину плеч и согните на 90 градусов.
Опуститесь, согнув руки примерно на 90 градусов, удерживая локти.
Вернитесь назад и повторите 10-15 раз.

Выполняя это упражнение для рук с нацеливанием на трицепс, не поднимайте бедра вверх, когда поднимаете тело. Для более сложных ходов делайте отжимания на скамье с прямыми ногами.

Сгибание рук - эффективное упражнение для мышц рук

3. Концентрация локонов

Это упражнение для мышц рук очень эффективно для наращивания бицепсов или мышц предплечий и должно выполняться с помощьюгантели. Чтобы нарастить эту мышцу двуглавой мышцы руки, выполните следующие действия:

Сядьте на край плоской скамейки, расставив ступни в форме буквы V.
Держать гантели одной рукой и слегка наклонитесь вперед.
Повернув ладони к центру, положите локти на внутреннюю поверхность бедер.
Вторую руку или локоть положите на другое бедро для устойчивости.
Удерживая верхнюю часть тела неподвижной, осторожно согните гантели к плечам.
Поднимая его, слегка поверните запястья так, чтобы в конце дуги ладони были обращены к плечам.
Сделайте паузу на мгновение, позвольте вашему телу почувствовать воздействие на ваши бицепсы, затем медленно опустите вес.
Не кладите его на пол до последнего повторения.
Повторите 12-15 раз, затем поменяйте руки.

4. Выше голову

упражнение выше голову Его также выполняют, чтобы привести в тонус бицепс и другие мышцы верхней части тела. Для его тренировки вам понадобится высокий горизонтальный шест со следующими шагами:

Стоять ниже выше голову перекладину и вытяните руки вверх так, чтобы ладони были обращены к лицу.
Держите штангу обеими руками. Возможно, вам придется прыгнуть или подняться, чтобы добраться до перекладины.
Крепко обхватив штангу большими пальцами, зафиксируйте тело. Вы можете скрестить ноги для большей устойчивости.
Медленно выдыхая, подтяните тело вверх, сгибая руки в локтях.
Держите локти впереди и сосредоточьтесь на том, чтобы напрячь бицепсы, пока подбородок не окажется у перекладины.
Сделайте паузу на мгновение, затем медленно опустите тело в исходное положение, прежде чем повторить движение снова.

Чтобы добиться максимального результата, делайте эти движения регулярно. При необходимости обратитесь к профессиональному тренеру, чтобы он помог сделать ваши тренировки более запрограммированными.

Движение руки по кругу для формирования мышц руки

5. Круг рук

Круговые движения руками - это, вероятно, самое простое упражнение для рук, которое вы можете выполнять. Но даже несмотря на то, что движение несложное, это упражнение может хорошо воздействовать на мышцы рук. Как формировать мышцы рук с помощью круговых движений руки:

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
Вытяните обе руки прямо в стороны так, чтобы тело выглядело так, как будто оно образует букву T.
В этом положении затем поверните плечи вперед. Обе руки следуют направлению движения плеча.
Сделайте это движение 15 раз, затем продолжайте вращение в обратном направлении (назад) также 15 раз. Это повторение считается за 1 подход.
Сделайте аж 3 подхода в одном упражнении

6. Отдача трицепса

Отдача на трицепс - еще один способ накачать мышцы рук, для которого не требуются специальные инструменты. Как следует из названия, это движение тренирует ваши трицепсы. Вот шаги, чтобы выполнить отдачу на трицепс:

Поставьте левое колено на пол и согните правое колено вперед.
Затем поместите обе руки прямо назад и согните их под углом 90 градусов.
Медленно выпрямите левую руку до максимального прямого положения, при котором вам будет комфортно.
Снова согните руки в локтях, затем повторите движение выпрямления рук, как прежде.
Повторить 10-15 раз
Затем измените положение ног, стоя на коленях правой ногой и перемещенной правой рукой.

7. Сгибания рук на бицепс

Сгибания рук на бицепс обычно выполняются со штангой. Но на самом деле вы также можете использовать предметы в домашних условиях вместо гирь. Вы можете использовать бутылку с водой среднего размера, наполненную водой, банку с целыми продуктами или даже полную бутылку дезодоранта для одежды. Как накачать мышцы рук с помощью упражнений на бицепс:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положение прямой спины
Держите предмет, который используется как отягощение, так, чтобы внутренняя сторона руки была обращена к телу.
Сгибайте обе руки, пока объект не окажется как можно ближе к телу.
Поднимайте вес медленно и регулярно
Затем поверните руки так, чтобы ваши внутренние руки были обращены вперед, и медленно поднимите руки к голове.
Затем медленно опустите руки в исходное положение.

[[Связанная статья]]

Преимущества тренировки мышц рук

С физической точки зрения мускулистые руки облегчат вам подъем тяжелых предметов. Помимо этого, вы также получите другие преимущества, такие как:

Повышает метаболизм, а это значит, что ваше тело будет сжигать больше калорий, даже если вы не тренируетесь.
Повышает мышечную выносливость, силу и улучшает внешний вид рук, делая их более упругими.
Снизить риск получения травм

Чтобы получить вышеуказанные преимущества, вы должны регулярно тренировать мышцы плеча, которые состоят из бицепса и трицепса. Не забудьте также включить в программу свои упражнения, ведя здоровый образ жизни и придерживаясь сбалансированной диеты.