Познакомьтесь со становой тягой, силовыми тренировками для наращивания мышц и осанки

Тяга это один из видов тяжелой атлетики, который довольно популярен для наращивания многих мышц тела. Не только это, но и преимущества выполнения тяга улучшить осанку, чтобы стать более вертикальным. Вам просто нужно выбрать правильный вес и правильные движения, чтобы получить максимальную пользу.

Как делать становую тягу

Тяга Это достигается поднятием тяжестей с пола до тех пор, пока тело не станет прямым. Вам нужно только выпрямить свое тело, перенося вес, без необходимости поднимать его на макушку. Выполнение становой тяги требует силы от мышц подколенного сухожилия ( подколенное сухожилие ), четырехглавой мышцы, ягодиц и поясницы до трапеции. Для этого нужно поднять вес с плоской спиной и отвести бедра назад. Для получения более подробной информации выполните следующие действия: тяга :

1. Примите вертикальное положение, ноги на ширине плеч и поставьте штангу перед стопами. Перед тем, как начать поднимать штангу, задержите дыхание.
2. Перед подъемом расположите голову так, чтобы позвоночник оставался прямым. Держите ладони внизу, чтобы удерживать штангу.
3. При поднятии тяжестей прижмите ступни, чтобы они стояли на полу, и опустите бедра к спине.
4. Поднимите вес, держа его ближе к ногам.
5. Толкайте бедра вперед, пока не встанете прямо. Убедитесь, что ваши ноги прямые, плечи отведены назад, а колени зафиксированы.
6. Гантели следует держать с прямыми руками и ниже бедер.
7. Вернитесь в исходное положение, сохраняя спину прямой, бедра позади, колени согнуты, и приседайте, пока вес не коснется пола.
8. Повторите движение с самого начала

Вы можете регулировать количество подходов с выполненными повторениями. Тем из вас, кто делает это впервые, попробуйте сделать 5-8 повторений в 3-5 подходах. Со временем вы можете увеличивать количество повторений и подходов самостоятельно. Однако вам не нужно слишком зацикливаться на том, что вы делаете. Постарайтесь делать это в правильном движении, пока не привыкнете. Поскольку в этом упражнении задействовано много мышц, выполняйте его. тяга не чаще 2-3 раз в неделю. Делайте паузы, чтобы мышцы могли отдохнуть.

Ошибки, которые часто допускаются в тяга

Неправильное выполнение становой тяги только навредит вам или не принесет никакой пользы. Вот ошибки, которые часто допускаются при выполнении: тяга :

1. Использование слишком тяжелого груза.

При поднятии тяжестей следует учитывать вес груза. Используйте нагрузку, соответствующую вашим способностям. Использование большего веса, чем вы можете выдержать, только увеличит риск травмы.

2. Сгорбленная спина.

Часто совершаемая ошибка - не удерживать спину прямо при выполнении тяга . Точно так же плечи иногда сгибаются внутрь тела. Для этого нужно держать бедра, ягодицы и живот напряженными, чтобы осанка оставалась прямой.

3. Подъем руками или спиной.

Чтобы ваше тело из приседа превратилось в вертикальное, вам нужно оттолкнуть вес ногами и бедрами, чтобы ваше тело встало прямо. Все, что нужно сделать рукам, это оставаться прямыми во время подъема тяжестей.

4. Поставьте штангу слишком далеко от ступней.

Один из ключей к получению максимальной отдачи - держать штангу ближе к ногам. На самом деле, не имеет значения, касается ли штанга ваших ног, когда вы ее поднимаете.

5. Делайте это без энтузиазма.

Один раз тяга Он рассчитывается с момента нахождения штанги на полу до ее возвращения на пол. Многие люди совершают ошибку, поднимая вес до того, как он упадет на пол. Выполняйте движение правильно, чтобы снизить риск получения травмы. Если вы чувствуете боль в спине, коленях, плечах или запястьях, немедленно прекратите упражнение. Если травма не исчезнет, ​​обратитесь к специалисту. [[Связанная статья]]

Заметки от SehatQ

Потому что тяга это упражнение для тяжелой атлетики, всегда регулируйте вес в соответствии со способностями тела. Сделай весь ход тяга как следует, прежде чем делать много повторений. Не применяйте силу и немедленно прекратите упражнение, если есть боль или боль в суставах тела. Любопытно попробовать сделать тяга в одиночестве? Предварительно проконсультироваться с врачом можно по адресу Приложение HealthyQ для семейного здоровья . Скачать сейчас на Магазин приложений и Google Play .