Вступление в преклонный возраст - не повод для отказа от физических упражнений. Кроме того, существует вид спорта, называемый гимнастикой для пожилых людей, который, как считается, может сделать ваше тело более здоровым, предотвратить появление болезней и сделать вашу жизнь более долгой. Гимнастика в основном представляет собой серию регулярных, направленных и запланированных движений, выполняемых индивидуально или в группах. Как и спорт в целом, гимнастика для пожилых проводится для улучшения физических функциональных возможностей людей, которые ею занимаются. В Индонезии упражнения также часто называют аэробикой, которая является одним из видов физической активности, которые могут стимулировать сердце и кровообращение, а также дыхание. Если делать это в долгосрочной перспективе, это упражнение принесет телу улучшения и пользу.
Польза упражнений для пожилых людей
Гимнастику пожилых людей можно делать регулярно, по крайней мере, в день, делая это в течение 30 минут. В неделю гимнастикой для пожилых можно заниматься 4-5 раз для поддержания здоровья. Некоторые из преимуществ упражнений пожилого возраста, которые можно получить, включают:
- Увеличить силу
- Поддерживайте баланс тела
- Увеличить энергию
- Предотвратить и отсрочить развитие таких заболеваний, как сердечные заболевания, диабет и остеопороз.
- Увеличивать настроение и предотвратить депрессию
- Улучшение когнитивной функции или работы мозга.
[[Связанная статья]]
Виды пожилой гимнастики
Какие типы упражнений для пожилых людей эффективны для сохранения здоровья пожилых людей в старости? Вот ответ:
1. Ходите так, чтобы пальцы ног касались пяток.
Это одно гимнастическое движение полезно для тренировки равновесия тела. Шаги для выполнения этого упражнения для пожилых людей следующие:
- Расположите свое тело в вертикальном положении
- Сделайте шаг правой ногой вперед и прижмите пятку к пальцам левой ноги.
- Повторите то же самое, но на этот раз с другой ногой.
- Постарайтесь держать свое тело в вертикальном положении
- Убедитесь, что пожилые люди достигают хотя бы 5 ступенек
2. Стоя на одной ноге.
Это одно движение также является формой упражнения на равновесие для пожилых людей. Мало того, преимущества этого упражнения для пожилых людей позволяют тренировать силу мышц ног. Вот как это сделать:
- Встаньте лицом к стене
- Вытяните руки вперед, пока ладони не коснутся стены
- Медленно поднимите правую ногу до уровня бедер.
- Задержитесь на 5-10 секунд, затем медленно опустите ноги.
- Повторите то же движение на левой ноге.
- Сделайте это по 3 раза для каждой ноги.
3. Отвод ног назад.
Следующее упражнение для пожилых людей - это подъем ног назад. Помимо тренировки баланса тела, преимущества этого упражнения для пожилых людей также заключаются в тренировке силы мышц ягодиц и поясницы. Как это сделать:
- Стоя высоко за скамейкой
- Возьмитесь за спинку скамьи обеими руками.
- Медленно поднимите правую ногу и снова выпрямите ее.
- Держите около 5-10 секунд
- Держи правую ногу прямо
- Наклониться вперед
- Верните левую ногу в исходное положение и проделайте то же движение с правой ногой.
- Повторить по 15 раз для каждой ноги.
4. Ходьба боком.
Это гимнастическое движение полезно для тренировки силы мышц ног. Сделать это очень просто:
- Встаньте в вертикальное положение, затем сведите ноги вместе
- Медленно шагните в сторону. После этого следовала другая нога, пока обе ступни снова не были вместе.
- Убедитесь, что ваши бедра остаются в том же положении, не опускайтесь
- Сделайте целых 10 шагов
5. Отжимания от стены
Это упражнение такое же, как
отжимания В основном. Однако пьедестал ставят у стены, чтобы увеличить силу груди и плеч. Шаги следующие:
- Встаньте лицом к стене на расстоянии около 3 метров.
- Затем прижмите руки к стене, как будто толкаетесь о стену. Выпрямите спину и делайте движения вроде отжимания или нажмите.
- Повторить 10 раз.
6. Ходите на цыпочках.
Это упражнение для пожилых людей очень легко выполнять, но польза от него весьма эффективна для тренировки баланса тела. Кроме того, польза от этого упражнения для пожилых людей также заключается в поддержании силы мышц ног. Вот шаги для выполнения движения:
- Встаньте прямо за стулом, затем возьмитесь за спинку стула обеими руками.
- Медленно поднимите обе пятки, пока они не встанут на цыпочки.
- Задержитесь на 5-10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
- Повторить движение 10-20 раз.
7. Поверните лодыжку.
Это, казалось бы, простое движение может помочь укрепить икроножные мышцы и помочь пожилым людям ходить более устойчиво. Эти шаги включают:
- Сидя на стуле, поднимите правую ногу и медленно поверните лодыжку 5 раз вправо, а затем 5 раз влево.
- Переключитесь на противоположную ногу.
[[Связанная статья]]
Интенсивность и продолжительность упражнений пожилого возраста
Как правило, людям, достигшим преклонного возраста, рекомендуется оставаться активными в спорте. Однако, исходя из рекомендаций, интенсивность и продолжительность физических упражнений пожилого возраста или других видов спорта для пожилых людей составляет около 150 минут в неделю. Между тем ожидается, что пожилые люди также смогут заниматься силовыми тренировками и тонизировать мышцы не реже двух раз в неделю. Это упражнение может быть в форме йоги для пожилых людей, легкой аэробики или других видов спорта пожилых людей, которые могут тренировать силу.
Этапы упражнений пожилого возраста
Фитнес-гимнастика для пожилых безопасна для пожилых людей старше 65 лет. Фактически, это занятие для пожилых людей также рекомендуется, даже если у вас есть хронические заболевания, такие как диабет, болезни сердца или артрит. Гимнастические движения для пожилых людей, которые широко практикуются в Индонезии, обычно выполняются с помощью музыки. Движения должны соответствовать трем фазам гимнастики, а именно разминке, корпусу и охлаждению.
1. Отопление
Цель этого этапа - подготовить пожилых людей физически и психологически к занятиям спортом. Нагревание также используется для растяжения мышц и суставов, чтобы не подвергаться ударам при движении, тем самым снижая риск травм или обострения заболеваний суставов, если таковые имеются. К разминке относятся несколько движений гимнастики пожилых людей, а именно:
- Растяните мышцы рук, плеч и талии. Уловка, расставьте ноги на ширине плеч, вместе выпрямите обе руки перед левой ладонью, скрестив большие пальцы рук. Смотрите прямо перед собой, затем держитесь. На счет до восьми вытяните руки перед грудью и ладонями вниз.
- Расслабляет мышцы шеи. Хитрость заключается в том, чтобы делать движения на месте, удерживая голову вверх, поочередно опуская голову.
2. Ядро
Этот гимнастический этап предназначен для тренировки силы и мышечного тонуса, а также для улучшения равновесия. Некоторые из движений, которые вы можете выполнять, среди прочего:
- Растяжка рук. Хитрость заключается в том, чтобы делать движение на месте, одновременно вытягивая обе руки по бокам тела с широко раскрытыми пальцами. На счет восемь идите на месте, сгибая обе руки перед грудью, кулаками внутрь.
- Хлопайте по голове. Уловка, оставайтесь на месте, хлопая обеими руками над головой, плотно сомкнув пальцы. На счет шесть медленно опустите обе руки, вытянутые в стороны от тела, пальцы плотно прижаты вниз так, чтобы на счет до восьми руки были вытянуты рядом с телом со сжатыми наружу пальцами.
- Упражнения для бедер и талии. Уловка: поставьте кончик правой стопы немного впереди левой, затем вытолкните левую руку вправо перед телом, опустите ее и вернитесь в исходное положение. Повторите движение, но сделайте это в обратном направлении.
3. Охлаждение
Это упражнение для пожилых людей направлено на снижение температуры тела, частоты сердечных сокращений и артериального давления. Это движение представляет собой форму растяжения мышц, которая похожа на разминку или медленную ходьбу. [[Связанная статья]]
Советы по безопасным упражнениям для пожилых людей
Выполнение гимнастических упражнений для пожилых людей, безусловно, требует подготовки, чтобы избежать травм. Следуя этим советам по безопасной гимнастике, можно как минимум избежать риска травм.
1. Носите соответствующую одежду.
Ношение подходящей одежды, как с точки зрения материалов, которые легко впитывают пот, так и с точки зрения комфорта обуви, необходимо учитывать. Причина в том, что эти факторы могут повысить чувство комфорта при физической активности.
2. Начните медленно
Пожилым людям важно начинать физическую активность медленно, от разминки, основной тренировки до заминки. Так тело будет более готово к упражнениям.
3. Остановитесь, когда тело начнет болеть.
Необходимо учитывать признаки того, что организм устает от деятельности. Если вы чувствуете признаки усталости, например одышку или головокружение, немедленно прекратите физические нагрузки.
Заметки от SehatQ
Активный спорт, например, гимнастика для пожилых людей, действительно полезен для здоровья. Однако члены семьи и
опекун Также необходимо обращать внимание на состояние здоровья пожилых людей, за которыми осуществляется уход, особенно если у них есть определенные проблемы со здоровьем. Сначала проконсультируйтесь со своим врачом о физических нагрузках, которые соответствуют потребностям здоровья пожилых людей. Используйте особенности
Живой чатв приложении SehatQ для семейного здоровья для простых и быстрых медицинских консультаций.
Загрузите приложение SehatQ прямо сейчасв App Store и Google Play.
