Здоровье

Примеры силовых тренировок, которым нужно следовать, чтобы получить подтянутое тело

Не только тренировки на выносливость и равновесие, но и силовые тренировки тоже важны. Это упражнение может увеличить силу и мышечную массу, укрепить суставы и улучшить физическую форму. Существуют различные виды силовых тренировок, которые можно выполнять в фитнес-центре (тренажерном зале) или дома. Однако не забудьте сначала разогреться, чтобы снизить риск травмы.

Преимущества силовых тренировок, которые можно получить

Исследования показывают, что силовые тренировки приносят пользу как здоровью, так и благополучию. Преимущества силовых тренировок, которые вы можете получить, включают:
  • Наращивать мышечную массу
  • Более эффективно сжигает калории
  • Уменьшить жировые отложения
  • Улучшение осанки, равновесия и устойчивости тела
  • Увеличить энергию
  • Повышение метаболизма в организме
  • Способствует похуданию
  • Поднять настроение
  • Улучшает здоровье и плотность костей
  • Уменьшение различных симптомов хронических состояний, таких как диабет, артрит и болезни сердца
Чтобы получить пользу от силовых тренировок, помимо регулярных занятий, вам также необходимо соблюдать сбалансированную и питательную диету, бросить курить, избегать стресса, пить и высыпаться. [[Связанная статья]]

Виды силовых тренировок

Силовые тренировки нужно проводить 2-3 раза в неделю. Помните, что перед выполнением следующего упражнения мышцам нужно отдохнуть целый день. Тем из вас, кто только начинает, делайте упражнения медленно, пока вы к ним не привыкнете. Вот некоторые силовые упражнения, которые вы можете попробовать:

1. Выпады

Выпады укрепить мышцы нижней части тела, такие как четырехглавые мышцы бедра, подколенные сухожилия, ягодицы , и телят. Начните с положения стоя, шагнув вперед правой ногой. Затем опустите бедра, пока левое колено не коснется пола, а правое колено согнется на 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем снова встаньте. Повторите это движение попеременно левой ногой 10-12 раз. Вы также можете отдохнуть перед тем, как перейти к следующему подходу.

2. Приседания.

ты можешь сделать приседания без нагрузки или использования гантели свет для силовых тренировок. В этом движении задействованы основные мышцы, спина, плечи, трицепсы, ягодицы , и ноги. Встаньте прямо, расставив ноги в стороны шире бедер. Затем медленно опустите бедра в положение на корточках. Поднимите свое тело, поднимая руки. Повторите это движение 8-12 раз для 1-3 подходов.

3. Планка.

Планка это отличное упражнение для увеличения силы и устойчивости тела. Это упражнение также может укрепить мышцы спины, груди и плеч. Примите положение лежа, затем поднимите тело и удерживайте его предплечьями и пальцами ног. Держите спину на одной линии с ягодицами. Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете оставаться в этом положении не менее 1 минуты.

4. Отжимания.

Отжимания тренируют силу груди, плеч, трицепсов и мышц живота. Начните с положения планки, ладони касаются пола, а руки прямые. Затем опустите тело так, чтобы локти были согнуты, а грудь почти касалась пола. Далее поднимите корпус обратно в исходное положение. Повторите это движение 8-12 раз в 1-2 подхода. Если он слишком тяжелый, вы можете опереться на колени, а не на пальцы ног.

5. Жим гантелей от плеч.

Это упражнение может укрепить ваш корпус, грудь, плечи и руки. Выполняя это движение, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Затем поднимите гантели на высоту плеч ладонями вперед. Затем поднимите гантели над головой, пока руки не выпрямятся. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в положение, в котором гантели находятся на уровне плеч. Повторите это движение 8-12 раз по 2-3 подхода. Убедитесь, что на тренировках вы хорошо дышите и достаточно пьете. Не забывайте остывать после тренировки. Между тем, если во время тренировки вы чувствуете головокружение, головную боль, тошноту, рвоту или боль, вам следует немедленно остановиться и отдохнуть.
$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found