Бодибилдеру требуется много времени, чтобы получить желаемое мускулистое тело. Кроме того, необходимо выполнять не только физические упражнения, такие как поднятие тяжестей. Потребляемая пища также должна быть избирательной, чтобы мышцы получали максимальное потребление. Комбинация состоит из углеводов, белков и жиров. Разные фазы, разные потребности в питании. Бодибилдерам приходится проходить фазы
набухающий с большим количеством калорий, за которым следует фаза
резка с противоположной концепцией. Все адаптировано к состоянию каждого тела.
Здоровое питание для бодибилдеров
Хотя есть фазы
набухающий что означает преднамеренное увеличение веса путем обеспечения избытка калорий, не означает, что потребляемая пища может быть произвольной. Напротив, все, что съедает культурист, сильно влияет на мышечную массу и вес. Бодибилдеры должны сохранять уравновешенность своей физической формы и мускулистость. На начальном этапе это
фаза набухания, Как правило, потребление калорий должно увеличиваться на 15%. Эта фаза может длиться от нескольких месяцев до лет. При переходе от
фаза набухания Становится
фаза резки, потребление калорий следует снизить на 15%. Вот несколько советов по здоровому питанию для бодибилдеров:
1. Следите за потреблением калорий.
В зависимости от выполняемой фазы потребности в калориях каждого человека, который хочет стать культуристом, различаются. Пока в
фаза набухания, если средняя калорийность 3000 в день, необходимо увеличить на 15% до 3450 калорий в день. В то время как в
фаза резки, Потребление калорий нужно снизить на 15%. Таким образом, предыдущее количество калорий из 3450 в день становится 2550 в день. Этот процесс корректировки количества потребляемых калорий необходимо пересматривать как минимум в течение одного месяца.
2. Держите вес вверх и вниз.
Хотя потребности в калориях во время каждой фазы могут сильно отличаться, подъемы и спады веса должны действительно поддерживаться. По возможности не теряйте и не набирайте вес более 1% от общей массы тела. Это происходит каждую неделю. Цель состоит в том, чтобы тело культуриста не теряло слишком много мышечной массы во время занятий в тренажерном зале.
фаза резки. И наоборот, это делается для того, чтобы избежать чрезмерного накопления жира при
фаза набухания.3. Соотношение питательных веществ
Также обратите внимание на соотношение питательных веществ, потребляемых культуристом, особенно между углеводами, белками и жирами. Соотношение фиксировано, даже когда вы находитесь в
фаза набухания ни
фаза резки. Рекомендации следующие:
- Белок покрывает 30-35% калорий
- Углеводы покрывают 55-60% калорий.
- Жир покрывает 15-20% калорий
Конечно, это правило не для всех абсолютно. Все зависит также от индивидуальных потребностей и целей, которые необходимо достичь. Проконсультируйтесь с диетологом, который хорошо разбирается в питании для бодибилдеров.
4. Рекомендуемая еда.
Зная соотношение питательных веществ, также важно знать, какие продукты рекомендуются. Нет необходимости различать тип потребляемой пищи в фазе
набухающий ни
резка. Только разница в калорийности. Рекомендуемые типы питания:
- Животный белок: стейк из филе, говяжий фарш, куриная грудка, лосось, треска, вырезка
- Молочные продукты: йогурт, нежирное молоко, сыр.
- Цельнозерновые: хлеб, крупы, овсянка, киноа, рис.
- Фрукты: апельсины, яблоки, бананы, виноград, груши, арбузы, ягоды.
- Крахмалистые овощи: картофель, кукуруза, маниока.
- Овощи: брокколи, шпинат, помидоры, огурцы, кабачки, спаржа, грибы.
- Семена и орехи: миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника, семена чиа, семена льна.
- Масла: оливковое масло, масло авокадо, льняное масло.
[[Связанная статья]]
Не рекомендуемая еда
Некоторые типы потребления, которых следует избегать культуристам:
- Алкоголь
- Добавлен подсластитель: кукурузный сахар., сахарный песок, кокосовый сахар, жидкий сахар или продукты и напитки, содержащие добавленные подсластители, такие как конфеты, печенье, пончики, мороженое, пирожные, изотонические напитки
- Жареные продукты: картофель фри, куриные полоски, луковые кольца и другие жареные продукты, которые могут вызвать воспаление и другие заболевания.
Кроме того, следует избегать продуктов с высоким содержанием жира или с большим количеством соуса. Между тем, овощи с высоким содержанием клетчатки, такие как брокколи и цветная капуста, также не рекомендуются. Некоторые бодибилдеры также принимают дополнительные добавки, это может быть протеин.
, кофеин, креатин и другие. Опять же, эти потребности зависят от каждого человека, и их необходимо предварительно проконсультироваться с диетологом. Избегайте добавок для наращивания мышечной массы, таких как определенные анаболические стероиды, которые могут вызвать риски и побочные эффекты. [[Связанная статья]]
Заметки от SehatQ
Нет ничего плохого в желании иметь тело, как у бодибилдера, но это должно сопровождаться регулярными физическими упражнениями и сбалансированным питанием. Таким образом, максимум пользы получит не только мускулистый организм.
