отжимания это базовое движение в упражнении, которое полезно для наращивания силы верхней части тела, такой как трицепсы, мышцы груди и плеч. Не только укрепление силы верхней части тела, но и
отжимания каждый день также полезен для здоровья сердца. Эти преимущества можно ощутить, если применить
отжимания верный.
Как отжимания верный?
В это время некоторые люди все еще часто ошибаются, делая
отжимания . Это упражнение выглядит простым, но есть некоторые моменты, которые необходимо учитывать, чтобы получить максимальные результаты. Чтобы было проще, вы можете сделать
отжимания шаг за шагом. Вы можете начать с самых простых вариантов, прежде чем переходить к более сложным уровням. Вот как
отжимания правильно для новичков:
1. Отжимания от стены
Выполненный в положении стоя, этот вариант идеально подходит для тех из вас, кто хочет или делает это впервые.
отжимания . Стоя, вы не будете испытывать затруднений или чувствовать себя обремененным телом, потому что давление, оказываемое на суставы, намного меньше, чем у вас.
отжимания В основном. Способ сделать
отжимания от стены правильно, в том числе:
- Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, ноги расставьте на ширине плеч.
- Наклонитесь вперед и положите ладони на стену. Раскройте руки на ширине плеч. Также убедитесь, что ваши руки находятся на уровне плеч.
- На вдохе согните руки в локтях и медленно двигайте верхней частью тела к стене.
- Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, удерживая ступни на полу.
- Выдохните и медленно верните тело в исходное положение руками.
2. Отжимания сидя
Отжимания сидя - вариация, выполняемая в сидячем положении. Этот вариант идеально подходит для тренировки устойчивости на обоих плечах. Шаги, чтобы сделать
отжимания сидя среди прочего:
- Сядьте на скамью, положите руки по бокам ладонями вниз. Когда ваши колени согнуты, убедитесь, что ваши ноги расслаблены.
- Используя руки, прижмите ладони к скамейке, пока ваше тело не приподнимется. При подъеме держите тело в сидячем положении. Также убедитесь, что ваши ягодицы приподняты от скамьи не менее чем на 1-2 см.
- Медленно опустите тело в исходное положение.
3. Отжимания на коленях
После того, как смог сделать
отжимания сидя легко, можно переходить к вариациям
отжимания на коленях . Этот вариант сосредотачивает ваше равновесие на коленях. Способ сделать
отжимания на коленях правильный включают:
- Начните с касания ладонями и коленями пола, глядя вниз.
- Ладони расположите на ширине плеч. Держите колени как можно удобнее.
- На вдохе согните руки в локтях так, чтобы грудь и подбородок почти касались пола. Убедитесь, что мышцы кора сокращаются, когда вы выполняете это движение. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
- Через несколько секунд выдохните и подтолкните свое тело руками, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Стандартные отжимания
Согласно одному исследованию, эта вариация позволяет телу поддерживать 64 процента веса вашего тела. Для сравнения: при выполнении упражнений ваше тело может поддерживать только 49 процентов вашего веса.
отжимания на коленях . Вот как это сделать
стандартные отжимания верный:
- Примите положение ползания на коврике или полу. Расположите руки немного шире плеч.
- Вытяните ноги назад и сохраните равновесие тела. Держите тело прямо от головы до пят, без изгибов в спине. Отрегулируйте расстояние между ногами (широкое или узкое), чтобы принять удобное положение.
- Перед тем, как начать движение, сожмите пресс и напрягите основные мышцы, потянув пупок к позвоночнику. Поддерживайте это состояние во время движения. отжимания .
- Опустите тело, согнув руки в локтях до угла 90 градусов. Сгибая руки в локтях, не забывайте медленно вдыхать.
- Наконец, выдохните, когда вы начнете сокращать мышцы груди, и руками верните тело в исходное положение.
5. Отжимания на наклонной скамье
Отжимания на наклонной скамье это продвинутая разновидность, подходящая для испытания силы верхней части тела. Вот шаги, чтобы сделать вариации:
наклонные отжимания верный:
- Положите руки на твердый предмет, который выше ваших ног.
- Вытяните ногу, пока она не станет полностью прямой. Также убедитесь, что ваше тело находится в вертикальном положении без искривления спины.
- На вдохе согните руки в локтях и приблизьте грудь к предмету, который вы используете в качестве опоры. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
- Через несколько секунд выдохните и верните тело в исходное положение.
Для получения максимального результата можно повторить движение
отжимания От 10 до 15 раз в двух подходах каждого упражнения. Вы можете увеличить количество упражнений, если освоили описанные выше варианты.
Выгода отжимания для тела и здоровья
Делать рутину
отжимания правильным образом может принести много пользы вашему здоровью и телу. Некоторые из преимуществ, которые вы можете получить от
отжимания среди прочего:
Укрепляет плечевой сустав
отжимания - довольно эффективное упражнение для укрепления мышц плечевого сустава. Чтобы получить максимальный результат, вы можете увеличить количество и частоту
отжимания шаг за шагом. Тем не менее, вам лучше не делать
отжимания чрезмерно, потому что это может вызвать повреждение мышц и сухожилий.
Увеличение силы и мышечной массы
Согласно исследованию, опубликованному в 2015 году,
отжимания может помочь увеличить силу и мышечную массу. В исследовании было заявлено, что получаемые преимущества зависят от вариаций в
отжимания что вы делаете.
Снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний
Ряд исследований связывают преимущества
отжимания который укрепляет мышцы с уменьшенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Одно исследование, проведенное в 2019 году, изучало преимущества
отжимания для 1104 мужчин среднего возраста. Исследования показывают, что мужчины, которые
отжимания вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний более 40 раз в день на 96 процентов ниже, чем у тех, кто только
отжимания 10 раз. Однако необходимы дальнейшие исследования, чтобы узнать, применимы ли аналогичные преимущества к женщинам или пожилым людям. [[Связанная статья]]
Заметки от SehatQ
упражнение
отжимания регулярное употребление может принести различную пользу вашему телу и здоровью. Однако убедитесь, что вы сделали правильные шаги, чтобы получить максимальные результаты. Хотя это упражнение полезно, не переусердствуйте, потому что оно может вызвать травму. Если вы получили травму после выполнения
отжимания , немедленно проконсультируйтесь с врачом о своем состоянии. Для дальнейшего обсуждения того, как
отжимания верный,
спроси врача напрямую в приложении для здоровья SehatQ. Скачать сейчас на
Магазин приложений и Google Play .