При похудении придерживайтесь любой диеты. Одна из популярных диет, применяемых для похудения, - это диета с высоким содержанием белка. Узнайте о рекомендуемых продуктах для высокобелковой диеты и советах по ее соблюдению.
На что похожа диета с высоким содержанием белка?
Как следует из названия, диета с высоким содержанием белка - это режим питания, который направлен на увеличение потребления белка и сокращение потребления углеводов и жиров. Обычно диета с высоким содержанием белка применяется для похудения, увеличения энергии и повышения физической работоспособности. Диета с высоким содержанием белка рекомендует вам потреблять от 1,2 до 1,6 грамма белка на килограмм веса тела, при этом эта часть белка составляет 20-30% от вашего суточного потребления калорий. Например, если вы весите 68 килограммов, рекомендуется потреблять 82-110 граммов белка в день для высокобелковой диеты. Однако, если вы придерживаетесь высокобелковой диеты, белковые продукты, которые вы потребляете, следует разделить на несколько приемов пищи. Таким образом, организм сможет более эффективно использовать белок. Судя по его истории, диета с высоким содержанием белка фактически соблюдалась сообществом с незапамятных времен. Затем, в 1970-х годах, диета с высоким содержанием белка стала тенденцией с появлением диеты Скарсдейла. Диета Скарсдейла рекомендует, чтобы порции белка составляли 43%, затем жир - 22,5%, а углеводы - только 34,5%. В настоящее время другие диеты с высоким содержанием белка, с которыми вы, возможно, также знакомы, - это диета Аткинса, диета Дюкана и диета Саут-Бич.
Преимущества высокобелковой диеты для похудения
Диета с высоким содержанием белка предлагает несколько преимуществ для организма, например:
1. Наполните желудок
Следование высокобелковой диете помогает телу дольше чувствовать себя сытым. Благодаря этому чувству сытости у вас есть возможность меньше есть в течение дня и снизить потребление калорий.
2. Наращивайте мышечную массу.
Диета с высоким содержанием белка полезна для поддержания мышечной массы. Потребление белка очень полезно для наращивания и поддержания мышечной массы. Мышечная масса сможет сжигать больше калорий - чем жир тела при сжигании калорий. Также упоминается, что сжигание калорий может происходить во время отдыха.
3. Улучшение качества диеты.
Если вы едите много источников белка, у вас будет возможность отказаться от нездоровой пищи. Фактически, варьируя разнообразие источников белка, улучшается и качество питания. Например, если вы едите жирную рыбу, вы получаете не только белок, но и жирные кислоты омега-3.
4. Сжигайте больше калорий.
Оказывается, при потреблении белка организм сжигает немного больше калорий. Потому что организму нужно будет усерднее работать, чтобы переваривать пищу. Это состояние называется термическим эффектом пищи. Однако важно помнить, что сожженные лишние калории не очень значительны.
Подбор продуктов при диете с высоким содержанием белка
При диете с высоким содержанием белка некоторые продукты необходимо потреблять больше, а некоторые - меньше.
1. Продукты, которые следует употреблять больше
Белок можно получить из таких продуктов, как яйца, нежирное молоко, лосось, курица и нежирная говядина. При высокобелковой диете следует употреблять больше следующих продуктов:
- Пищевые источники нежирного белка, такие как нежирная говядина, курица, морепродукты, орехи, соевые продукты, нежирные молочные продукты, яйца и цельнозерновые продукты (например, Семена чиа )
- Фрукты с низким гликемическим индексом, такие как черника, клубника и малина.
- Овощи, в том числе листовая зелень, болгарский перец и зелень. крестоцветный как брокколи
- Цельнозерновые крупы
2. Продукты, которые следует употреблять меньше.
Вам также необходимо сократить потребление следующих продуктов для высокобелковой диеты:
- Рафинированные углеводы, такие как хлеб, макароны и белый рис.
- Пищевые источники насыщенных жиров, включая жареные продукты
- Сахар, в том числе конфеты и Десерт сладкий
Советы по диете с высоким содержанием белка
Переход на высокобелковую диету, безусловно, потребует
методом проб и ошибок прежде, чем вы к этому привыкнете. Вот советы, которые можно применить:
- Рассчитайте потребность в белке для этой диеты, умножив свой вес (в килограммах) на 1,2–1,6 грамма. Например, если вы весите 68 фунтов, вам нужно около 82-110 граммов белка.
- Следите за каждой едой потребляемые с помощью калькулятора калорий, чтобы вы могли видеть, сколько белка и других питательных веществ вы потребили.
- Минимальное потребление 25-30 граммов протеина. за один прием пищи - чтобы оптимизировать преимущества этой высокобелковой диеты
- Сочетайте животный и растительный белок чтобы питание оставалось оптимальным
- Выбирайте цельные источники белка - не обработанные продукты, которые могут быть с высоким содержанием соли или сахара
- Сочетать с фруктами и овощами для поддержания потребления витаминов, минералов и антиоксидантов
- Начните день с протеина , например, завтрак с вареными яйцами или смузи овощи, смешанные с протеиновым порошком или молоком
[[Связанная статья]]
Негативное влияние диеты с высоким содержанием белка
Хотя диета с высоким содержанием белка вызывает воспоминания и, как правило, безопасна, вам следует знать о некоторых рисках. Риски негативных последствий высокобелковой диеты, в том числе:
- Риск нехватки углеводов и клетчатки, что также может вызвать запор.
- Риск неприятного запаха изо рта
- Риск сердечных заболеваний, если вы застряли в употреблении источников белка с высоким содержанием насыщенных жиров.
- Риск образования камней в почках у некоторых восприимчивых людей
Некоторым пациентам с определенными заболеваниями следует проконсультироваться с врачом, прежде чем переходить на высокобелковую диету, в том числе:
- Пациенты с проблемами почек
- Больной диабетом
- Пациенты с заболеваниями печени
- Пациенты с хроническим заболеванием
Заметки от SehatQ
Диета с высоким содержанием белка предлагает множество преимуществ для похудания, включая полный желудок, сжигание немного большего количества калорий и содействие наращиванию мышечной массы. Однако диета с высоким содержанием белка также сопряжена с определенными рисками, в том числе неприятным запахом изо рта, недостатком других питательных веществ, с риском образования камней в почках.
Диета с высоким содержанием белка полезна для поддержания мышечной массы. Потребление белка очень полезно для наращивания и поддержания мышечной массы. Мышечная масса сможет сжигать больше калорий - чем жир тела при сжигании калорий. Также упоминается, что сжигание калорий может происходить во время отдыха. 
Белок можно получить из таких продуктов, как яйца, нежирное молоко, лосось, курица и нежирная говядина. При высокобелковой диете следует употреблять больше следующих продуктов: 
