Разминка перед тренировкой очень важна, чтобы избежать травм. Вы также можете выбрать для разминки динамические или статические движения. Динамическая растяжка похожа на основные упражнения, только выполняется медленнее. Динамическая растяжка помогает телу быть в форме и не пугаться во время более интенсивных тренировок. Между тем, разминка статическим движением предполагает растяжение мышц, удерживая определенное положение. Вытягивание рук за спиной для тренировки трицепсов - пример статической растяжки. Вот множество других вариантов растяжки, которые вы можете попробовать.
Различные примеры разминки перед тренировкой
Вы можете выполнять упражнения для разминки, характерные для конкретного вида спорта, или попробовать эти более общие упражнения для разминки. Начните медленно с более легких версий, прежде чем переходить к более сложным этапам движения.
1. Приседания
ты можешь сделать
приседания как разминка
Приседания это универсальное упражнение, которое воздействует на многие мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и пресс. Приседания выполняются следующим образом:
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и слегка поверните пальцы ног вперед или в стороны.
- Подтяните основные мышцы (ядра), держите спину прямо и медленно опускайте бедра, пока бедра не станут параллельны полу.
- Сделайте короткую паузу, поставив колени на пальцы ног, но не вперед.
- Выдохните и снова встаньте.
- Сделайте от 1 до 3 подходов по 12-15 повторений.
2. Планка
Планка является отличной разминкой перед тренировкой для наращивания силы корпуса и спины, а также для улучшения баланса и осанки. Шаги для выполнения этого движения следующие:
- Расположите свое тело как хотите отжимания.
- Если вы новичок, начните с планки на коленях.
- Когда вы станете более опытными, вы можете попробовать сделать доска на предплечье.
- Вы также можете попробовать сделать доска высокий, с полностью вытянутыми руками.
Принцип разминки перед этим упражнением заключается в том, чтобы ладони рук и ног оставались на земле или полу. Также убедитесь, что ваша спина прямая, а корпус напряжен. Не позволяйте наклонному положению головы или спины. Удерживайте положение планки от 30 секунд до 1 минуты или в зависимости от ваших способностей. [[Связанная статья]]
3. Боковые выпады
Эта предтренировочная разминка проработает нижнюю часть тела и поможет укрепить ноги, ягодицы и бедра. Делать
боковой выпад, вы можете выполнить следующие действия:
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Надавите на правую ногу, шагая левой ногой влево.
- Отсюда присядьте, сгибая левую ногу и держа правую ногу прямо.
- Сделайте короткую паузу, положив левое колено сверху, носки, но не вперед. Поднимите бедра и верните левую ногу в исходное положение.
- Выпады вправо. Это 1 повторение.
- Сделайте до 3 подходов по 8-15 повторений.
4. отжимания
Это классическое упражнение прорабатывает верхнюю часть тела, корпус и ягодицы. У новичков
отжимания Это можно сделать, опираясь на колени, а не на кончики пальцев ног. Способ сделать
отжимания являются следующими:
- Сядьте на высокую планку, положив ладони на пол и руки на ширине плеч. Держите плечи над руками. Спина должна быть ровной, а ступни сзади. Держите живот в напряжении.
- Медленно опустите тело на пол. Не позволяйте своему телу или спине опускаться. Положение локтей во время этого движения может быть выпрямлено.
- Когда ваша грудь или подбородок почти коснутся пола, надавите и выпрямите руки. Держите локти слегка согнутыми, чтобы избежать перерастяжения.
- Сделайте от 1 до 3 подходов по 8-12 повторений.
Какой ваш любимый способ разогреться перед тренировкой?
ты можешь сделать приседания как разминка Приседания это универсальное упражнение, которое воздействует на многие мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и пресс. Приседания выполняются следующим образом: 
