Избыточный вес или ожирение могут увеличить риск различных опасных заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца, инсульт, диабет, высокое кровяное давление и т. Д. Поэтому вам необходимо поддерживать идеальную массу тела. Если у вас избыточный вес и вы хотите похудеть, вот несколько полезных и эффективных способов похудеть. [[Связанная статья]]
Как похудеть эффективно и безопасно
Вот 13 эффективных, здоровых и безопасных способов похудеть. Этот способ похудения можно применять в повседневной жизни, чтобы ваш образ жизни стал более здоровым.
1. Ограничьте потребление углеводов.
Первый тонкий совет, который вам следует сделать, чтобы сбросить вес, - это сесть на низкоуглеводную диету. Можно заменить углеводы цельнозерновыми
(целое зерно). Низкоуглеводная диета подавляет аппетит. Кроме того, метаболический процесс будет больше направлен на сжигание жира для получения энергии, чем на переработку углеводов.
2. Регулярно завтракайте.
Одним из способов похудеть также может быть завтрак. Завтрак обеспечит организм важными питательными веществами. Пропуск завтрака заставит вас голодать весь день, что на самом деле заставляет вас постоянно
легкая закуска или обед в избытке. На завтрак рекомендуется употреблять яйца или другие источники с высоким содержанием белка. Исследования показывают, что яичный завтрак (без углеводов) может помочь снизить количество калорий и жира. Кроме того, одним из способов похудеть может быть привыкание к употреблению супового бульона перед едой. Суп на бульоне содержит мало калорий и поможет вам сытеть, чтобы потом не съесть слишком много. Кроме того, теплый суп на бульоне также замедляет процесс еды. Благодаря этому можно снизить аппетит и быстро похудеть.
3. Ешьте вовремя.
Ежедневное своевременное питание помогает эффективно сжигать калории. Эта привычка также может помешать вам есть закуски с высоким содержанием жира и сахара. Кроме того, избегайте привычки есть закуски на ночь. Рекомендуемое время ужина - не за 8 или 2 часа до сна.
4. Потребление фруктов и овощей.
Овощи и фрукты не только содержат мало жиров и калорий, но также богаты витаминами, минералами и другими важными питательными веществами. Настоятельно рекомендуется увеличить долю фруктов и овощей в вашем рационе.
5. Употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки.
Продукты с высоким содержанием клетчатки могут насытить быстрее, помогая вам есть меньше калорий. Кроме того, клетчатка также полезна для облегчения и поддержания здоровья пищеварительной системы.
Читайте также: 16 низкокалорийных продуктов для похудения6. Пейте много воды.
Поддержание гидратации тела - важная вещь, которую вам нужно делать каждый день. Питьевая вода может быть лучшим выбором в качестве тонкой насадки, потому что вода не содержит сахара и калорий, которые могут увеличить вес. Считается, что питьевая вода за полчаса до еды помогает сжигать больше калорий.
7. Используйте обеденную зону меньшего размера.
Использование меньшего по размеру контейнера или места для еды поможет вам распределять порции пищи. Вы привыкнете есть меньшие порции и постепенно привыкнете к ним. Еще один действенный совет для естественного похудения - уменьшить количество съедаемой порции как минимум на 10-20%.
8. Ешьте медленно.
Еще один тонкий совет, который вы можете сделать, - есть медленно и прекратить есть, пока не почувствуете сытость. Желудку требуется 20 минут, чтобы послать в мозг сигнал о сытости. Если вы едите медленно, вы можете оставаться сытым, даже если потребляемая порция еды меньше, чем обычно.
9. Не делайте табу
Установление определенных пищевых табу может вызвать у вас еще большее желание их. Однако вам также необходимо отрегулировать порцию каждой потребляемой пищи, чтобы она не превышала допустимое дневное количество калорий.
10. Выбирайте здоровые закуски.
Предоставление закусок - это нормально, но обратите внимание на типы предлагаемых закусок. Не держите запасы закусок
вредная еда, обработанные продукты или напитки с высоким содержанием сахара и калорий, чтобы избежать соблазна.
11. Избегайте употребления алкоголя.
Алкогольные напитки содержат большое количество калорий. Со временем регулярное употребление спиртных напитков может привести к значительному увеличению веса. Поэтому один из эффективных советов для похудения - полностью отказаться от алкогольных напитков.
12. Составьте график приема пищи.
Правильное время приема пищи поможет вам похудеть и без диеты. Составьте хороший график приема пищи, начиная с завтрака, ужина и перекусов между приемами пищи и их порциями. Не забывайте считать количество ежедневных калорий, чтобы не превышать разрешенное.
13. Физические упражнения.
Упражнения - это тонкий совет, который нельзя упускать. Упражнения могут сжечь лишние калории и сохранить здоровье тела. Рекомендуемые виды упражнений - ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде и плавание. Хорошее время для похудения - утром, перед завтраком. Для достижения максимальных результатов рекомендуется заниматься 3–4 раза в неделю. 10 000 шагов в день - полезное число, которое поможет похудеть без диеты. Каждый день делайте все возможное, чтобы оставаться активным.
Читайте также: 8 видов упражнений для диеты для стройного тела14. Потребляйте больше белка.
Употребление большего количества белка поможет вам быстрее почувствовать насыщение. Белок регулирует гормоны аппетита, вызывая чувство сытости. Потребление белка может снизить уровень гормонов голода, а также увеличить выработку пептидов гормонов сытости YY, GLP-1 и холецистокинина. Завтрак с высоким содержанием белка поможет вам дольше чувствовать себя сытым, поэтому вам не придется быстро есть большие порции. Старайтесь есть нежирный йогурт, орехи и яйца.
15. Высыпайтесь.
Достаточное количество сна - один из способов быстро похудеть, что не менее важно, чем физические упражнения и изменение диеты. Потому что эффект многочасового сна сильно влияет на ваш вес. Исследования показывают, что недостаток сна может привести к голоду и увеличению веса. Без достаточного количества сна вы, как правило, едите большие порции, жаждете углеводов и выбираете жирные закуски. Кроме того, из-за усталости вы будете ленивы тренироваться, что приведет к быстрому увеличению веса.
16. Избегайте стресса
Избегание стресса также может быть одним из способов похудеть без диеты. У некоторых людей стресс также может повысить аппетит, потому что кортизол дольше остается в крови, что сигнализирует организму о необходимости пополнить свои запасы питательных веществ. Это состояние может заставить вас есть больше. Поэтому вам также следует избегать стресса, чтобы не повышался аппетит и вы могли быстро похудеть.
Из-за лишнего веса
Люди с избыточным весом могут подвергаться более высокому риску развития различных хронических заболеваний. По данным CDC, ряд проблем со здоровьем, которые могут атаковать организм, если вы страдаете ожирением:
- Все причины смерти (смертности)
- Высокое кровяное давление (гипертония)
- Высокий уровень холестерина ЛПНП, низкий уровень холестерина ЛПВП или триглицеридов
- высокий (дислипидемия)
- Сахарный диабет 2 типа
- Ишемическая болезнь сердца
- Заболевание желчного пузыря
- Остеоартрит (повреждение хрящей и костей в суставах)
- Апноэ во сне и проблемы с дыханием
- Рак
- Низкое качество жизни
- Психические заболевания, такие как клиническая депрессия, беспокойство и другие психические расстройства.
- Телесная боль
Регулярное питание и здоровый образ жизни могут снизить ряд этих рисков для здоровья.
Сообщение от SehatQ
Если у вас есть дополнительные вопросы о том, как похудеть без диеты, вы можете задать своему врачу бесплатно в приложении SehatQ для семейного здоровья. Загрузите приложение SehatQ прямо сейчас в App Store или Google Play.
