Понимание, что такое VO2 Max и как его увеличить

Если вы увлекаетесь спортом, будь то футбол, легкая атлетика или плавание, вы, вероятно, слышали термин VO2 max. В общем, VO2 max - это понятие, используемое для определения количества кислорода, которое организм может поглотить и использовать во время тренировки. Тест VO2 max обычно используется для определения аэробной выносливости или состояния сердца спортсменов до и после программы упражнений. Если вы хотите повысить способность своего тела поглощать и использовать кислород во время упражнений, никогда не помешает максимизировать свой VO2 max. Ознакомьтесь со следующим объяснением, чтобы узнать больше о том, что такое VO2 max, как его измерить и как увеличить свой VO2 max.

Что такое VO2max?

VO2 max - это максимальный уровень кислорода, который ваше тело может использовать во время тренировки. VO2 max измеряется в миллилитрах (мл) кислорода, потребляемого за одну минуту на килограмм веса вашего тела (мл / кг / минуту). Кислород - самая важная часть дыхательного процесса. Когда кислород вдыхается, ваши легкие поглощают его и превращают в энергию, называемую аденозинтрифосфатом (АТФ). АТФ активирует клетки организма и помогает высвобождать углекислый газ (CO2), который образуется в процессе дыхания. Чем выше ваш VO2 max, тем больше кислорода может потреблять ваше тело и тем более эффективно ваше тело использует этот кислород для производства максимального количества энергии АТФ. Это означает, что ваше тело может лучше выполнять аэробные упражнения, требующие большого количества кислорода, такие как бег, плавание и различные другие виды кардио. VO2 max также может быть индикатором для прогнозирования ваших спортивных результатов, особенно если вы пловец или бегун. Ваш максимальный VO2 max можно использовать в качестве ориентира для отслеживания вашего прогресса во время тренировки или если вы хотите поддерживать свой VO2 max на определенном уровне для поддержания вашей производительности.

Как измерить VO2 max

Ваш пульс также будет отслеживаться с помощью теста VO2 max. Тест VO2 max обычно проводится в различных медицинских учреждениях, таких как лаборатории или больницы, под наблюдением врача, кардиолога или специалиста по фитнесу. Тест VO2 max обычно длится 10-20 минут. При подготовке к этому тесту рекомендуется:

Носите удобную спортивную одежду.
Отсутствие физических упражнений за 24 часа до теста
Избегайте еды, алкоголя, табака и кофеина как минимум за 3 часа до теста.

Перед тестом вас попросят надеть маску для лица, подключенную к аппарату, чтобы проанализировать частоту дыхания, а также объем и концентрацию кислорода / углекислого газа в воздухе, который вы вдыхаете и выдыхаете. К груди будет прикреплено несколько устройств для измерения частоты пульса. Затем вас попросят потренироваться на беговой дорожке или велотренажере. Интенсивность упражнения будет постепенно увеличиваться либо за счет увеличения темпа, либо за счет увеличения нагрузки, пока ваше потребление кислорода не останется стабильным, несмотря на увеличение интенсивности упражнения. Именно в этот момент достигается максимальное значение VO2. Ваше тело также переключится с аэробного метаболизма на анаэробный, что означает, что ваше тело перестает использовать кислород для расщепления углеводов, аминокислот и жиров из-за недостатка кислорода. Через некоторое время вы можете почувствовать мышечную усталость. [[Связанная статья]]

Контрольное значение VO2 max

Максимальное значение VO2 может использоваться для определения вашего уровня физической подготовки до начала программы тренировок и в качестве ориентира для отслеживания вашего прогресса. Несколько факторов, которые могут повлиять на значение VO2 max:

Возраст
Пол
Уровень физической подготовки
Высота площади.

В общем, вот контрольные показатели для максимального значения VO2 в зависимости от пола и возраста, которые вам необходимо знать.

1. Максимальное значение VO2 у мужчин

Возраст 13-19 лет: 55,9 (высший).
Возраст 20-29 лет: 52,4 (отлично).
Возраст 30-39 лет: 49,4 (отлично).
Возраст 40-49 лет: 48,0 (отлично).
Возраст 50-59 лет: 45,3 (отлично).
Возраст 60 лет ++: 44,2 (отлично).

2. Максимальное значение VO2 у женщин

Возраст 13-19 лет: 41,9 (отлично).
Возраст 20-29 лет: 41,0 (отлично).
Возраст 30-39 лет: 40,0 (отлично).
Возраст 40-49 лет: 36,9 (выше).
Возраст 50-59 лет: 35,7 (отлично).
Возраст 60 лет ++: 31,4 (выше).

Как увеличить VO2 max

Езда на велотренажере может помочь увеличить максимальное значение VO2. Есть много способов увеличить максимальное значение VO2. Этот метод обычно ассоциируется с интенсивными упражнениями, которые выполняются регулярно. Вот несколько рекомендаций по увеличению VO2 max:

Делать высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ). HIIT может представлять собой несколько минут интенсивных аэробных упражнений, таких как крушение педалей на велотренажере, снижение интенсивности на несколько минут, а затем ее повторное увеличение.
Выполняйте несколько аэробных упражнений за одну тренировку. Вы можете начать с езды на велосипеде, затем бегать, плавать и так далее. Делайте перерыв между тренировками.

Увеличение VO2 max может помочь вам жить дольше за счет увеличения доставки и использования кислорода вашим телом, а также сохранения вашего здоровья и физической формы до старости. Вы также можете пользоваться рядом других преимуществ увеличения VO2 max в повседневной жизни. Некоторые из других преимуществ увеличения VO2 max:

Снижение уровня стресса
Повысьте свою иммунную систему, чтобы меньше болеть
Не легко устает при выполнении напряженных действий, таких как подъем по лестнице.

Даже если вы не спортсмен, никогда не помешает попытаться увеличить свой VO2 max, чтобы улучшить качество жизни и сохранить здоровье. Если у вас есть вопросы о проблемах со здоровьем, вы можете задать их своему врачу прямо в приложении SehatQ для семейного здоровья бесплатно. Загрузите приложение SehatQ прямо сейчас в App Store или Google Play.