Бег может сделать мышцы ног более тренированными и сформированными. Однако влияние на каждого человека может быть разным в зависимости от того, как вы бегаете. Мышцы людей, бегающих с высокой интенсивностью и непродолжительное время, будут более сформированными, чем у тех, кто бегает с низкой интенсивностью в течение длительного времени. Ниже приводится влияние бега на мышцы ног и правильный способ бега для получения желаемой формы мышц.
Беговые упражнения делают мышцы ног более тренированными
Вообще говоря, бег может укрепить мышцы нижней части тела, включая ягодицы, икры и ноги. Однако это зависит от интенсивности и продолжительности бега. Беговые виды спорта с высокой интенсивностью и короткой продолжительностью, например:
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) увеличивает мышечную массу бедра. Между тем бегуны, которые часто бегают на длинные дистанции с большой продолжительностью, на самом деле сталкиваются с препятствиями на пути к наращиванию мышечной массы. Другими словами, бег на короткие дистанции
(спринт) более полезен для тех из вас, кто хочет увеличить мышечную массу, а бег на длинные дистанции сделает мышцы стройнее.
Как бегать, чтобы нарастить мышцы
Короткий высокоинтенсивный бег - самый эффективный вид бега для наращивания мышц ног. Вот как бегать, чтобы увеличить мышечную массу ног, особенно в области бедер.
• Этапы HIIT-бега для наращивания мышц ног.
Бег с использованием техники HIIT поможет вам получить сильные, хорошо сформированные мышцы нижней части тела. Вот несколько примеров упражнений HIIT, которые могут помочь проработать мышцы ног.
- Бегите на высокой скорости в течение 20 секунд, затем отдохните 2 минуты во время бега трусцой или ходьбы. Повторите цикл или установите 6 раз.
- Быстрый спринт в течение 30 секунд, затем отдых в течение 4 минут во время бега трусцой или ходьбы. Повторить цикл или установить 5 раз
- Бегите в умеренном темпе в течение 45 секунд, затем отдохните 5 минут во время бега трусцой или ходьбы. Повторите цикл или установите 4 раза.
- Бегите в гору в течение 30 секунд, вернитесь туда, где вы начали, и бегите обратно в ту же точку, что и выше. Повторить 4 раза.
Для достижения наилучших результатов делайте это упражнение регулярно 3-4 раза в неделю. Имейте в виду, что не все подходят для выполнения вышеперечисленных сетов. Вы можете вносить изменения в соответствии с вашим существующим уровнем способностей. Для людей, которые могут себе это позволить, также можно увеличить количество подходов или продолжительность упражнения.
• Бег в гору может укрепить мышцы ног.
Когда вы бежите в гору, мышцам ног приходится усерднее работать, чтобы бороться с силой тяжести. Это заставляет мышцы ног, особенно
подколенное сухожилие или три большие мышцы задней поверхности бедра, будут более тренированы и сформированы. Вот как бегать по правильному наклону, чтобы нарастить мышцы.
- При ходьбе или даже беге в гору сосредоточьтесь на задействовании мышц таза и движении вперед.
- Шагая, полностью выпрямляйте заднюю ногу.
- Не толкайте тело вперед слишком сильно, так как это затруднит правильное беговое движение.
Какой бы бег вы ни выбрали, не забывайте разминаться и остывать после тренировки, чтобы снизить риск травм. Примеры возможного нагрева:
прыжки, выпады, или
приседания. Между тем, для остывания можно прогуляться 5-10 минут. Выполнение активных заминок, например во время ходьбы, поможет снизить частоту сердечных сокращений и ускорить заживление мышечных клеток, которые могли быть повреждены во время тренировки. [[Связанная статья]]
Заметки от SehatQ
Бег может увеличить мышцы ног, если в вашем распорядке бега короткие дистанции на полной скорости (спринты). Между тем, если вы бежите на длинные дистанции в постоянном медленном или умеренном темпе, мышцы ног обычно становятся стройнее. У каждого метода бега есть свои преимущества и недостатки. Чтобы узнать больше о том, что лучше всего подходит для ваших целей и состояния тела,
поговорите со своим врачом об этом прямо в приложении SehatQ.